굽은 등 체형(kyphosis & sway back)과 관련된 근육들

체형을 몇 가지로 나누는데 그중에 등이 굽어 있는 체형은 두 가지가 있습니다. 첫 번째로 척추 전체가 뒤로 볼록한 경우인 kyphosis와 두 번째로는 등은 굽어 있지만 요추가 앞으로 밀려 나오는 자세인 스웨이 백이 있습니다. 이 두 체형 모두 굽은 등을 가지고 있어서 두 체형을 같이 설명하고 복근들과 어떤 관계를 갖고 있는지 알아보겠습니다. 두 체형 모두 해석을 굽은 등이라고 하기 때문에 kyphosis는 굽은 등이라는 용어를 사용하고 sway back은 스웨이 백으로 부르겠습니다.

 

굽은 등 체형의 특징과 짧아지는 근육

굽은 등 체형의 특징은 컴퓨터와 핸드폰 사용이 많은 분들이 대부분 가지고 있는 체형으로 머리가 앞으로 나가 있는 자세를 기본적으로 가지고 있습니다. 그래서 경추도 앞으로 나가게 되어 일자목이 자연스럽게 나타납니다. 당연히 등은 굽어 있는데 상부 흉추가 굽어 있는 경우(sway back)와 전체적으로 등이 굽어 있는 경우(kyphosis)로 나뉘게 됩니다.

 

 

굽은 등 자세(Kyphosis)

 

 

 

머리와 목 그리고 상부 흉추까지는 비슷한 변화를 가지고 있습니다. 그런데 흉추 밑에서 부터는 굽은 등과 스웨이 백이 점점 차이가 나타납니다. 굽은 등 자세는 심한 변형은 발생하지 않고 약간 요추가 편평해지고 골반은 약한 후방 회전이 일어납니다. 그리고 골반이 약간 앞으로 나가는 경향이 나타납니다. 굽은 등의 정도가 심각하면 당연히 이러한 변화도 더 커지겠지만 일반적인 상황에서는 위와 같이 변화가 일어납니다.

 

 

스웨이 백(Sway bak)

 

 

 

스웨이 백은 조금 더 다이내믹한 변화가 일어납니다. 상부 등이 조금 더 많이 뒤로 나오게 되고 요추는 약간 심한 전만 자세를 갖게 됩니다. 요추 전만으로 인해서 골반의 전방 회전도 같이 일어나고 역시 보상으로 무릎도 약간 뒤쪽으로 과신전 됩니다. sway의 뜻이 흔들리다 인데 몸이 앞뒤로 많이 흔들리듯 변화가 많다는 이야기인 것 같습니다.

 

상체에서는 두 체형이 단축되는 근육이 비슷합니다. 머리와 목이 앞으로 나가게 되기 때문에 약간 숙여지는 현상이 발생하는데 시선은 앞을 봐야 하기 때문에 머리를 신전시키는 후두하근 근육들이 단축됩니다. 머리가 앞으로 나간다는 것은 약간 굴곡이 발생하기 때문에 흉쇄유돌근과 사각근 또한 단축이 발생합니다. 등이 굽기 때문에 가슴 근육인 대흉근과 소흉근, 전삼각근 등도 짧아지게 됩니다.

 

몸 쪽부터는 조금씩 차이가 나타납니다. 굽은 등 자세에서는 골반이 후방으로 회전되어 있기 때문에 햄스트링의 단축이 나타납니다. 상체가 앞으로 구부정하기 때문에 복근이 약간 짧아지는 경향이 있는데 특히 내복사근이 짧아집니다. 스웨이 백은 골반이 앞으로 회전되기 때문에 골반 전방 회전을 시키는 근육인 대요근, 장골근, 요방형근, 척추기립근이 짧아지게 됩니다.

 

단축되는 근육의 이완

체형 교정을 하기 위해서는 많은 근육들의 상관관계를 확인하고 단축된 근육은 이완하고 늘어나 있는 근육은 짧게 단축성 운동을 해주어야 합니다. 그렇게 복잡한 운동은 직접 보고 1:1로 하지 않고는 체형 교정이 거의 불가능에 가깝습니다. 그러나 골반의 한 가지 움직임 정도는 영상이나 사진을 보고 설명을 들으면 할 수 있을 것입니다.

 

위의 두 체형은 비슷하지만 다른 부분은 골반의 회전 부분입니다. 굽은 등 자세는 골반의 후방 회전을 나타내고 스웨이 백 자세는 골반의 전방 회전을 나타냅니다. 

 

https://gseek-storage.tistory.com/entry/%EA%B3%A8%EB%B0%98-%EC%A0%84%EB%B0%A9%ED%9A%8C%EC%A0%84-pelvic-anterior-tilitng

골반 전방회전 [pelvic anterior tilitng]

 

https://gseek-storage.tistory.com/entry/%EA%B3%A8%EB%B0%98-%ED%9B%84%EB%B0%A9-%ED%9A%8C%EC%A0%84-Pelvic-posterior-tilting

골반 후방 회전 [Pelvic posterior tilting]

 

골반의 전후방 회전에 관련된 내용은 위의 포스팅을 확인하시면 좋을 것 같습니다. 

 

골반의 회전을 제 위치로 돌려놓기 위해서는 골반 회전을 시키는 가장 강력한 근육을 이완하거나 골반의 정상 위치로 보낼 수 있는 반복적인 움직임(관절 가동술)을 사용해야 합니다.

 

예전에 언급한 자료가 있지만 더 간단한 방법으로 설명해 보겠습니다. 우선 골반이 앞으로 돌아가 있다는 것은 골반을 전방 회전시키는 근육의 경직을 의미하는 것이고 이것을 만드는 근육은 대퇴직근, 장골근, 대요근입니다. 이 근육들은 다양한 방법으로 늘릴 수도 있지만 골반을 가볍게 뒤로 회전시키는 방법이 조금 더 손쉽게 골반을 교정할 수 있는 방법이고 자주 할 수 있을 것입니다. 

 

 

 

 

어느 쪽 골반이 조금 더 앞으로 회전이 일어났는지 알 수 있다면 좋겠지만 정확하지 않을 수 있습니다. 좌우를 비교해 보면 대략적으로 알 수 있습니다. 양측을 모두 위 그림처럼 무릎을 당겨보면 어느 쪽이 더 쉽게 가슴 쪽에 닿는지를 알 수 있을 것입니다. 아니면 둔부나 허벅지 혹은 허리 쪽이 더 당기는 쪽이 있을 것입니다.

 

그것을 확인하고 불편감이 있는 쪽을 누워서나 앉아서 손으로 무릎을 당기면 가장 굳어 있는 근육이나 움직임의 제한이 있는 관절에서 이완이 나타나고 그로 인해서 골반 후방 회전 움직임이 좋아질 것입니다. 이러한 움직임은 당연히 반복적으로 해주어야 하고 시간을 정해 놓고 주기적으로 하면 효과가 더 좋습니다.

 

 

 

 

위 사진은 누워서 양무릎을 가슴 쪽으로 당기는 사진입니다. 이렇게 하면 후방에 골반을 앞으로 돌리는 근육인 척추기립근, 요방형근이 이완이 일어나고 고관절과 천장관절의 움직임이 좋아져 골반의 과도한 전방 회전을 후방으로 돌릴 수 있습니다.

 

후방 회전된 골반을 앞으로 돌리는 방법은 햄스트링과 복근을 이완하는 것이 가장 일반적입니다. 그중에서도 햄스트링이 근육의 크기고 크고 이완이 더 잘 안 일어나는 근육이기 때문에 햄스트링을 이완하는 것이 가장 효과적입니다. 햄스트링 스트레칭은 너무나도 많아서 안 하려고 했지만 간단한 방법을 알려드리겠습니다.

 

똑바로 누운 상태에서 늘리고자 하는 다리의 후면을 양손으로 잡고 무릎을 굽혔다 폈다를 반복합니다. 무릎을 굽혔을 때는 햄스트링이 짧아져 있는 상태인데 이때 양손으로 근육을 잡고 그 상태에서 다리를 펴면 근육은 늘어나려는 힘과 반대로 잡고 있는 힘이 대립이 일어나면서 근육이 늘어납니다. 여러 스트레칭 방법들도 효과가 좋겠지만 개인적으로 이 방법이 손이 조금 힘들지만 가장 효과적인 것 같습니다.

 

굽은 등 체형 & 스웨이 백과 관련된 근육들과 이완에 대해서 알아보았습니다. 가장 많은 체형 중에 하나이기 때문에 정리해 보았습니다. 체형에 관한 내용들은 좀 더 정리해서 또 올리겠습니다. 감사합니다.