거북목 증후군(Turtle neck syndrome) 운동과 교정기 원리는 알고 계시죠?

거북목 증후군의 정의와 교정기 종류

거북목 증후군은 구부정한 자세로 인해서 목과 어깨의 근육과 인대가 늘어나 통증이 발생하는 증상을 말합니다. 정확한 원인은 알 수 없지만 일반적으로 근육과 체형의 문제로 발생하는 목, 어깨 주변의 통증을 나타내는 것입니다. 치료는 근육의 문제를 해결하기 위해서 근육의 발란스를 맞춰주는 것이 필요하고 인대가 자극받지 않도록 체형을 교정해야 합니다. 

 

거북목을 교정 혹은 치료한다는 교정기들의 종류는 더 있겠지만 크게 구분하면 아래 2가지로 정리될 것입니다. 굽어 있는 목 자체를 늘려서 똑바로 만들어 놓는 교정기와 목 근육을 강화해서 체형 교정을 목표로 하는 교정기가 있습니다.

 

1. 목 견인으로 거북목 교정

 

 

거북목 교정기(견인기)

 

 

 

견인기의 효과는 디스크를 간격을 넓혀주어서 통증과 저림 증상 등을 줄여주는 것이 목표이고 착용하고 있는 동안은 경추를 잡아당겨 똑바르게 만들어주기 때문에 근육이완과 신경압박이 줄어들어서 통증을 감소시켜 주는 원리입니다. 그러나 교정기를 하지 않는 동안에 원래대로 돌아가려는 힘이 너무 크고 시간도 너무나 길기 때문에 근본적인 해결은 쉽지 않을 것입니다.

 

이러한 교정기가 효과가 없다는 말은 아닙니다. 각 개인마다 반응이 너무나도 다르기 때문에 대략적으로 일반화를 하면 위와 같을 것입니다.

 

2. 운동으로 거북목 교정

목 운동으로 거북목을 교정하는 기구는 아래에서 다시 다루겠습니다.

 

거북목 셀프 체크 방법

거북목은 셀프로도 체크하는 방법들이 있습니다. 거울 혹은 핸드폰 카메라로 찍는 방법이 있고 똑바로 앉거나 서서 턱을 갈비뼈에 닿게 해 보는 것입니다. 위의 방법들이 가장 손쉽게 나의 거북목 상태를 확인하하는 방법입니다. 

 

1. 귓구멍과 어깨 라인 정렬

가장 일반적으로 확인하는 방법으로 편하게 앉거나 서 있는 상태에서 본인의 거울에 비친 옆모습을 핸드폰으로 찍는 것입니다. 다른 누군가가 확인해 주는 방법이 조금 더 편하겠지만 혼자서도 충분히 할 수 있습니다. 본인의 옆모습을 찍은 다음 귓구멍과 어깨 가운데 가장 튀어나온 곳의 앞뒤 간격을 확인합니다. 

 

정상 상태의 정렬은 귓구멍과 어깨 라인이 일직선에 놓여야 합니다. 대부분은 일직선에 놓이지 않고 귓구멍이 앞으로 나가 있고 어깨가 뒤에 있습니다. 거북목을 가장 잘 나타내주는 증상입니다.

 

 

목의 상부와 하부의 움직임

 

2. 턱과 흉골이 닿는지 확인

다른 방법으로는 턱(입을 벌리지 않은 상태에서)을 흉골(가슴뼈)에 닿게 하여 거북목을 확인하는 방법이 있습니다. 정상적인 유연성을 가지고 있고 경추에 전만이 심하지 않으면 일반적으로 닿습니다. 참고로 저는 닿지 않습니다. 그러나 이 방법은 100% 정확하지는 않습니다. 나이가 어리거나 유연성이 좋은 여성분들에게는 적용이 안 되는 경우가 많기 때문입니다. 

 

 

목 굴곡근 운동 방법

 

 

 

그래도 빠르게 목의 상태를 확인할 수 있기 때문에 많이 사용하는 방법 중에 하나입니다. 위의 귓구멍과 어깨 정렬을 확인하기 전에 턱이 가슴뼈에 닿는지를 먼저 확인하는 것을 저 개인적으로는 선호합니다.

 

목의 정상적인 정렬과 움직임

목의 정상적인 움직임을 위해서는 바른 정렬이 필요합니다. 정상적인 혹은 이상적인 정렬은 최소한의 근육 힘으로 머리를 유지하게 하는 자세를 말합니다. 개개인마다 신체조건이 조금씩 다릅니다. 머리의 크기, 경추와 흉추의 가동성 차이, 인대의 유연성, 근육의 발달정도처럼 많은 변수들이 있기 때문에 정확하게 정해진 정렬은 없고 이상적이거나 혹은 정상적인 정렬만 있을 것입니다.

 

 

경추의 굴곡 움직임

 

 

 

정상적인 정렬인 상태가 되어야지 목의 움직임도 정상적으로 나타날 것입니다. 정상적인 목의 정렬 상태일 때 목을 굴곡시키면 각 관절에서 미끄러짐(slide)와 제자리에서 구르기(roll)가 일어나야 합니다. 신전시켰을 때도 마찬가지로 반대 방향으로 미끄러짐과 구르기가 일어나야 경추의 틀어짐 없이 자연스러운 머리와 목의 움직임이 나타납니다.

 

 

목 신전 시 경추의 움직임

 

 

 

그러나 거북목은 장시간 반복적으로 머리가 앞으로 기울어져 있었기 때문에 하부 경추에서 흉추에 비해서 과도하게 앞으로 밀려나가게 됩니다. 이렇게 되면 머리와 목을 신전시키려고 하면 하부 경추의 움직임이 일어나지 않고 상부경추에서만 신전이 일어나게 됩니다.

 

이 상태가 장기간 되면 하부 경추는 점점 앞으로 밀려나갈 것이고 그로 인해서 경추 관절의 퇴행(정상적인 머리 무게 배분이 일어나지 않아 특정 부위나 관절에 손상을 발생시킴)과 주변 근육의 발란스가 깨질 것입니다. 목 뼈가 앞으로 밀려나가는(전만 : lordosis) 정도가 심해져서 목 앞쪽에서 머리와 목을 굴곡시키는 근육(심부 두부, 경추 굴곡근 : Deep flexor muscle)들은 점점 늘어나서 약화가 진행될 것입니다.

 

 

목 심부 굴곡근

 

 

 

거북목 증후군 운동법

늘어난 근육은 정상으로 돌리는 방법은 근육을 강화해서 짧게 하는 방법밖에는 없습니다. 목 심부 굴곡근은 평상시도 마찬가지지만 운동을 하시는 분들도 따로 운동을 하지 않는 부위 중에 하나입니다. 운동을 많이 하시는 트레이너, 운동선수, 생활체육인들도 목 심부 굴곡근을 운동하시는 분은 보지 못했습니다.

 

머리와 목을 굴곡시키는 근육이지만 심부 근육이기 때문에 머리와 목의 안정성, 자세유지 근육으로 쓰입니다. 또 운동을 강하게 하면 심부의 있는 근육은 기능이 떨어져 있기 때문에 작용을 잘하지 못합니다. 이러한 특성을 가지고 있기 때문에 여기에 맞는 운동을 해야지만 목 심부 굴곡근을 강화시켜서 거북목을 교정할 수 있습니다. 

 

가장 중점이 되어야 하는 것은 심부 근육이 작용할 수 있는 강도를 찾는 것입니다. 운동을 하고자 하는 근육이 작용을 하지 않고 주변 근육이나 기능이 비슷한 다른 근육, 혹은 많이 발달된 근육이 대신 운동을 해버리는 경우가 가장 많습니다. 그러면 체형 교정 운동을 했는데 교정이 전혀 이루어지지 않기 때문에 이러한 점을 확실하게 인지하고 운동을 하는 것이 중요합니다.

 

일반적인 강도 조절은 누워서 운동을 하고 다음 앉아서 그다음 서서 운동을 진행하는 것이 체형교정이나 재활에서 운동을 진행하는 방법입니다. 아래 방법을 누워서 하는 것이 일반적인데 누워서 운동하는 것보다 앉아서 하는 것이 조금 더 긴장감이 있어서 앉아서 운동하는 것을 추천드립니다.

 

 

1. 낮은 단계 목 심부 굴곡근 운동

• 벽에 의자를 놓고 엉덩이부터 머리까지 붙이고 앉습니다.
• 무릎에 쿠션이나 큰 베개를 놓고 팔을 올려놓습니다.(상지의 무게로 인해서 목과 연결된 근육들이 목의 전달하는 압박성 부하를 줄이기 위해서)
• 척추는 곧게 세워주고, 양측 견갑골의 높이를 맞춰주어 자세 교정을 해야 합니다.
• 고개를 숙이지 않고 턱만 뒤쪽으로 당기는데 목 뼈 위에서 머리를 제자리에서 굴리는 느낌으로 당겨야 합니다.

 

 

앉아서 하는 심부 목 굴곡근 운동

 

 

 

같은 방식으로 턱만 당기는 운동을 누워서 진행할 때는 손을 배 위에 올려놓고 척추의 정렬과 견갑골의 위치와 높이를 확인하고 머리를 굴리는 느낌으로 턱을 바닥 쪽으로 눌러주면 됩니다.

 

2. 중간 단계 목 심부 굴곡근 운동

• 침대에 똑바로 누운 상태에서 시작합니다.
• 척추가 휘지 않게 자세를 확인하고 견갑골의 위치도 확인하여 정렬을 맞춰줍니다.
• 아래 사진처럼 본인의 힘으로 머리를 아주 조금만 위로 늘리는 느낌과 턱을 당겨서 머리를 굴리는 느낌으로 턱을 당겨줍니다.(윗 몸 일으키기 할 때처럼 머리부터 천천히 전체 척추를 말아 올리는 느낌)
• 턱을 당긴 상태에서 머리를 아주 조금만 들고 버텨줍니다.
• 머리를 드는 것이 힘들다면 한 손으로 머리 뒤쪽을 잡고 보조를 해주면서 운동을 해도 괜찮습니다.
• 머리를 드는 것이 힘들다면 머리뒤에 수건이나 베개를 놓고 가볍게 머리를 들면 조금 더 쉽게 머리를 들 수 있습니다.

 

 

누워서 하는 심부 목 굴곡근 운동

 

 

 

거북목 교정기 운동법

위에 언급한 운동들은 효과가 꽤 있습니다. 그런데 사람들은 맨몸으로 혼자서 운동을 하는 것을 좋아하지 않습니다. 운동 기구를 사용해야지 재미도 있고 운동하는 맛이 있기 때문이지 않을까 생각합니다. 그래서 저렴한 운동기구(거북목 교정기)가 있다면 그것을 통해서 안 하거나 한 번 할 운동을 두 번, 세 번 재미있게 할 수 있다면 더 좋은 방법이라고 생각합니다.

 

이런 교정기를 사용한다면 손쉽게 비슷한 효과를 낼 수 있기 때문에 추천드리고 저는 제가 쓰려고 저렴한 제품을 구매하려고 합니다.(PPL 또는 광고 아닙니다. ^^ 그런 거 저한테 들어오지 않습니다.)

 

 

거북목 교정 운동기구

 

 

 

위 사진은 거북목 운동 교정기 중에 하나로 팽팽하게 공기가 들어가 있는 공으로 된 운동기구가 있습니다. 원리는 간단합니다. 가슴뼈와 턱 사이에 공을 놓고 턱으로 눌러서 목 심부 근육을 강화하는 것입니다. 그냥 누르지 말고 말씀드린 대로 목은 가만히 있고 머리만 굴곡시키는 느낌으로 눌러주시면 됩니다.

 

비슷한 운동 기구로 플라스틱으로 만들어진 제품인데 턱 모양과 가슴뼈 모양에 맞게 만들어져 있고 가운데에 스프링이 달려 있습니다. 약간 악력기 비슷한 형태를 가지고 있습니다. 아쉽게도 사진은 찾지 못했습니다. 부피도 크지 않고 비용도 부담이 없기 때문에 사용해 볼 만한 것 같습니다.

 

심부 굴곡근을 타게팅을 해서 운동을 한다면 어떤 방식으로도 거북목 증후군에 도움이 될 것입니다. 설명드린 내용을 조금만 숙지해서 혼자서 운동을 하거나 기구를 사용해서 거북목 증후군을 낫게 하지는 못하더라도 통증과 불편감은 해소할 수 있을 것입니다.