평발(flat foot) 운동 방법 이해(전&후경골근, 내재근, 둔근)

평발은 교정이 되는가?

평발은 교정이 될까요? 저도 정확하게는 말씀드릴 수 없습니다. 어디서는 근육을 강화해서 발의 아치를 올릴 수 있다고 하고 어디서는 사람의 체중을 보행 중에 한 발에 모두 실리는 그 충격을 견디다 못해 발의 아치가 무너진 것인데 이것을 무슨 수로 올릴 수 있다는 것이냐?라고도 말씀하십니다. 

 

예전에는 저는 후자에 대한 믿음이 많았습니다. 발의 구조상 아치가 무너지지 않게 막아주는 구조물들은 대부분 인대로 구성되어 있고 인대가 늘어나면 쉽게 다시 짧아지지 않는(거의 탄성이 없는) 구조물이기 때문에 아치가 한번 무너지면 돌아올 수 없다고 생각했습니다. 또한 그렇게 무너진 발에 걷거나 뛰게 되면 한 발에 실리는 체중이 성인 남성 기준으로 70~100kg 이상이 실리게 됩니다. 

 

이러한 상황에서 아치를 잡아주는 인대가 다시 짧아지는 것은 거의 불가능하다고 생각했습니다. 지금도 마음 깊숙한 곳에는 이러한 생각이 자리 잡고 있습니다. 그래서 평발 및 발 관련 질환들은 교정용 보정기(깔창 : insole)를 이용해야지만 치료가 가능하다고 믿었습니다. 

 

그런데 여러 자료와 여러 곳에서 평발을 운동으로 치료했다는 말씀들을 많이 하셨고 운동을 보고 어떤 원리로 그렇게 되는지 알아보고 찾아보니 조금씩 가능 할거 같은데?라는 생각이 들었습니다. 그리고 근육의 활성화와 강화를 통해서 발과 무릎, 하지의 정렬을 맞춰지고 그로 인해서 발 변형을 일으키는 요소들이 감소하고 그 상태가 지속한다면 정말로 가능할 거 같다는 생각이 들었습니다.

 

그래서 발 교정 관련 운동들을 조금 알아보고 분석해 보고 정리해 보았습니다.

 

평발 교정 운동법

1. 전경골근(tibialis anterior)의 이완과 강화 운동

가장 먼저 이야기할 근육은 전경골근입니다. 전경골근은 스트레칭과 운동을 모두 해주어야 합니다. 이유는 평발이 있는 쪽 발은 전경골근이 과도하게 사용되어(신장성 수축) 있는 경우가 많습니다. 다시 말하면 늘어나 있지만 근육은 경직되어 있어서 기능이 떨어져 있는 경우가 대부분입니다. 보행 중에서 발의 아치가 무너지는 것을 막아주는 근육 중에 가장 크고 힘이 좋은 근육이 전경골근이기 때문입니다.

 

 

전경골근(tibialis anterior)

 

 

 

위 그림처럼 뒤꿈치가 닿고 발바닥이 지면에 닿을 때 아치가 무너진 발에서는 갑작스럽게 많은 움직임이 발생합니다. 아치가 낮기 때문에 발이 내려가는 움직임이 많아져서 그렇습니다. 너무 많이 빠르게 발의 아치가 낮아지면 발바닥에 충격이 가해지고 그로 인해서 발과 주변에 손상이 발생합니다. 그것을 막아주기 위해서 보행 중에 무의식적으로 전경골근을 과도하게 사용하는 것입니다.

 

그러면 전경골근이 많이 쓰이는 것은 알았고 그러면 어떻게 이완을 해주어야 하고 어떤 운동을 시켜야 하는가에 대해서 알아보겠습니다.

 

가장 손쉽게 이완하는 방법은 무릎을 꿇는 것입니다. 당연히 발등이 바닥에 닿게 발을 펴고 무릎을 꿇습니다. 

 

 

전경골근을 이완하는 방법

 

 

무릎을 꿇은 상태에서 조금 더 자극을 주는 방법은 몸을 좌우로 가볍게 흔들거나 상체를 뒤로 젖히는 방법도 있습니다. 그러면 발목관절에서 스트레칭되는 느낌을 더 강하게 느낄 수 있습니다. 항상 움직일 때는 손으로 바닥을 짚고 움직이는 것이 부상을 방지하는 방법입니다.

 

위에서 설명드린 대로 전경골근은 늘어난 상태로 일을 많이 하기 때문에 스트레칭을 하고 나서 다시 꼭 짧게(근육 수축) 만들어 줘야 합니다. 운동으로는 가장 일반적으로 사용하고 쉬운 전경골근 운동으로는 벽에 기대서 발등을 들어주는 운동을 합니다. 다른 방법으로는 밴드를 이용해서 발등을 올리는 운동도 할 수도 있습니다.

 

 

전경골근 운동법

 

 

 

사람마다 횟수는 다르게 해야 하겠지만 일반적으로 2~3세트 20~30회 정도를 추천합니다. 정강이 부분에 뻐근함이 잘 생기는 경우가 많은데 운동이 잘 되고 있다는 증거입니다.

 

2. 후경골근(tibialis posterior) [종아리 근육 강화]

후경골근에 기능에 대한 것은 아래 포스팅에서 후경골근 기능장애를 다루면서 설명하였습니다. 간략하게 설명하면 발바닥 부위에 부착되는 범위가 넓어서 아치를 유지하는데 도움을 주고 후경골근이 수축을 하게 되면 발의 내번(inversion)을 만들기 때문에 발 아치가 무너지는 방향(종골의 외번 eversion, 전족부의 회내 pronation)의 반대 방향으로 아치를 올려주는 기능을 하게 됩니다.

 

https://gseek-storage.tistory.com/entry/%ED%8F%89%EB%B0%9Cflat-foot%EC%9D%98-%EA%B8%B0%EC%A4%80%EC%9D%80-%EB%AC%B4%EC%97%87%EC%9D%B4%EA%B3%A0-%EC%9B%90%EC%9D%B8%EC%9D%80-%EC%96%B4%EB%96%BB%EA%B2%8C-%EB%90%98%EB%8A%94%EA%B0%80

평발(flat foot)의 기준은 무엇이고 원인은 어떻게 되는가?

 

 

후경골근은 아치를 올려주는 가장 중요한 근육 중에 하나로 생각되기 때문에 후경골근의 운동은 필수입니다. 후경골근이 체중지지 없는 상태에서 수축을 하게 되면 발을 저측굴곡(plantar flexion)을 하게 되고 내번(inversion)을 하게 됩니다. 지면에 발이 닿아 있는 상태에서는 발 뒤꿈치를 드는 동작을 하게 됩니다.

 

위 두 가지 움직임으로 운동을 할 수 있습니다. 밴드를 이용하는 방법으로는 아래 사진처럼 밴드를 발 안쪽면에 걸고 반대편 발로 한번 고정을 해주고 방향을 발 바깥쪽 방향에서 저항을 줄 수 있게 만든 후 반대편 손으로 고정을 합니다. 밴드의 저항이 발 바깥쪽 그리고 위쪽에 있어야 후경골근을 자극할 수 있는 방향이 되기 때문에 아래와 같이 자세로 운동을 하는 것이 좋습니다.

 

 

후경골근 밴드 운동법

 

 

 

밴드 운동이 너무 강도가 약하다고 느껴지는 분들은 스텝박스 위에서나 아니면 계단 그것도 없다면 그냥 바닥에서 뒤꿈치 들기 운동을 하셔도 됩니다. 느낌은 후경골근 운동보다는 비복근 운동에 가깝지만 같은 기능을 하는 근육이기 때문에 두 근육 모두 운동이 가능합니다.

 

 

후경골근과 비복근 운동

 

 

 

종아리 근육 운동은 비복근을 강화하는 것이 목표이고 가자미근은 이완이 필요한데 이유는 일반적인 좌식생활과 자동차 운전 등에서 무릎을 구부린 상태에서 고정되어 있거나 발을 저측굴곡(악셀 밟는 동작) 시키면 비복근은 쓰이지 않고 가자미근만 쓰이게 됩니다. 상대적으로 비복근의 기능은 저하되고 가자미근은 점점 더 과사용을 하게 됩니다. 그런 이유에서 가자미근은 스트레칭을 해주고 비복근은 강화 운동을 해줘야 합니다.

 

모든 분들에게 적용되는 것은 아니고 일반적인 상황에서 대다수가 위와 비슷한 상태일 것입니다. 또 비복근은 발바닥 근막과 연결되어 있기 때문에 비복근이 강화되면 발바닥 근막도 팽팽하게 만들 것이고 그러면 아치를 유지하는데 도움이 될 것입니다.

 

이러한 이유로 위의 발 뒤꿈치 들기 운동은 꼭 필요운동이고 상대적으로 비복근이 경직되어 있는 사람들은 뒤꿈치를 들어 올리는(비복근 단축성 운동) 시간은 짧게 1-2초 실행하고 뒤꿈치를 내리는 시간(비복근 신장성 운동)을 3~4초로 길게 운동하면 비복근 이완에 도움이 됩니다.

 

3. 둔근(gluteus muscle) 운동법

발 아치가 무너지면 여러 가지 신체에 영향을 미치지만 근육 중에서 중둔근 후면에 이완을 가져오게 됩니다. 우선 발 아치가 무너지면서 발에 회내(pronation)가 일어나고 경골과 대퇴골에서 내회전이 일어납니다. 대퇴골두가 골반 아래쪽을 뒤쪽으로 밀어버려서 골반을 전방회전 시킵니다.

 

 

발 회내 ->하지 내회전 -> 골반 전방 회전

 

 

 

이런 일련의 과정을 지나면 골반을 전방회전 시키는 근육들은 단축을 하게 될 것이고 반대로 후방회전 시키는 근육들은 이완이 된 상태가 지속될 것입니다. 이때 둔부 근육들이 늘어나게 됩니다. 둔부 근육(특히 대둔근)은 근육결 방향이 대각선으로 이루어져 있어서 수축을 하면 대퇴골을 외회전을 시킵니다. 대퇴골의 내회전 + 골반의 전방회전은 대둔근을 약화시키는 최적의 움직임입니다.

 

 

대둔근(gluteus maximus)

 

 

 

발 아치가 무너져서 다리를 통해서 골반을 전방회전 시켜서 둔부 근육들이 반복적으로 약화가 되고 이러한 현상이 반복, 지속되면 골반의 변형은 더 심해질 것이고 다시 하지를 타고 발의 변형을 더 일어나게 합니다. 이러한 이유로 대둔근의 강화가 꼭 필요합니다.

 

 

외회전 운동(external rotation exercise)

 

 

 

대둔근(외회전) 운동방법은 빼려고 했지만 이유는 너무 많은 방법들이 있기 때문입니다. 그래도 발과 관련해서 가장 많이 쓰는 운동은 고무 밴드를 무릎이나 발목에 고정하고 종아리 운동 혹은 스쿼트를 많이 시킵니다. 그것도 좋지만 더 손쉬운 운동은 똑바로 서서 양발을 붙이고 발의 움직임이 없게 고정시켜 놓은 후 발에는 외회전 힘을 줍니다. 그러면 둔부 근육이 쓰이면서 외회전 힘이 생기면서 발에는 회외(supination)가 발생하고 무릎은 가까워(오다리인 경우) 집니다.

 

4. 내재근(instrinsic muscle) 운동법(발가락 쥐었다 펴기 운동)

이제 마지막 운동입니다. 이 운동은 너무 유명해서 설명을 길게 할 필요가 없을 것 같지만 정확한 의미를 알고 하시는 분이 많지는 않을 거 같아서 운동법에 넣었습니다. 운동명은 다양하게 불리지만 여기서는 수건 크런치라고 하겠습니다. 

 

 

발가락 쥐기 운동(towel crunch)

 

 

 

수건 크런치는 바닥에 있는 수건을 발가락으로 쥐어서 말았다가 다시 펴놓고 다시 말기를 반복하는 운동입니다. 다른 방법으로는 발가락으로 걷기, 발가락으로 물건 쥐어서 옮기기 등이 있습니다. 모든 운동들의 원리는 같습니다. 잘 쓰지 않는 발가락 굴곡 근육들과 발 내재근(instrinsic muscle)을 쓰기 위해서 하는 운동입니다. 

 

 

발바닥 굴곡 근육들과 내재근

 

 

 

발가락 굴곡근들은 발바닥을 지나가는 근육들이 대부분입니다. 이 근육들은 일반적으로 보행에서 발가락이 지면에서 떨어질 때(toe off) 작용해서 지면을 밀면서 추진력을 생기게 해 줍니다. 또한 근육이 강화(두툼해지거나 짧아진 상태)가 되면 발의 아치를 올려주게 됩니다. 

 

내재근의 기능은 발가락을 모아주고 벌려주고 굴곡시키는 기능을 합니다. 또 발이 지면에 닿을 때 안정화 근육으로도 쓰입니다. 정상적으로 내재근이 보행 중에 작용을 하면 지면에 닿을 때는 이완이 돼서 발의 닿는 면적을 넓혀주고 발에 힘을 줘서 추진력을 발휘할 때는 수축해서 발의 저측굴곡 시켜줍니다.

 

평발과 관련된 운동들에 대해서 해석을 해보았습니다. 100% 정확하다고는 할 수 없지만 여러 자료를 보고 참고하였습니다. 이 글이 도움이 되셨길 바랍니다. ^^