목과 어깨 통증의 원인은 견갑거근(levator scapulae) 때문입니다.

목과 어깨 통증의 원인으로 견갑거근의 단축 혹은 손상인 경우가 굉장히 많습니다. 견갑거근은 목과 어깨를 연결하는 대표적인 근육이고 자세근육이기 때문입니다. 견갑거근으로 인한 통증의 원인과 간단한 해결책들에 대해서 알아보겠습니다.

 

견갑거근(lavator scapulae)

 

시작점(Origin)

경추 1~4번 횡돌기의 뒤쪽에서 시작합니다.

 

끝지점(Insertion) 

견갑골의 상각의 약간 내측부터 위쪽을 넓게 부착되어 있습니다.

 

신경지배(Innervation)

경추신경 (C3~C4)과 견갑골 신경 C5의 지배를 받습니다.

 

기능(Function) 

견갑거근은 이름에서 알 수 있듯이 경부가 고정되어 있는 상태라면 견갑골을 올리는 기능을 합니다. 반대로 견갑골이 고정되어 있다면 경추를 동측으로 측굴시키고 회전을 시킵니다. 견갑골 양측이 모두 수축을 하게 되면 경추의 신전을 만듭니다.

 

 

견갑거근(levator scapule)

 

 

 

자세근육 견갑거근

목과 어깨 통증은 견갑거근 때문에 자주 발생하지만 근본적인 원인은 다른 곳에서 나타날 수도 있습니다. 그런 경우에는 견갑거근을 이완 및 치료를 진행한다고 해도 근본적이고 장기적인 통증 해소는 어려울 것입니다. 이것은 신체가 모두 연결되어 있어서 통합적인 접근이 필요하기 때문에 그렇습니다.

 

간단하게 예를 들어보면 골반의 높이, 발의 길이, 좌우 팔 근육의 근육량의 차이로 인한 무게 차이, 측만증 등으로 인해서 어깨의 높이가 달라질 수 있습니다. 이러한 것이 견갑거근의 단축이나 문제의 원인이 되었다면 원인은 다른 곳이 있기 때문에 근본적인 해결이 될 수 없을 것입니다. 이러한 방법들은 운동 및 치료 전문가들만이 알고 있기 때문에 그런 분들을 찾아가셔야 근본적인 해결을 할 수 있습니다.

 

 

골반과 어깨 높이의 관계

 

 

 

여기서는 일상생활에서 목, 어깨의 자세로 인해서 견갑거근의 문제를 나타내는 원인에 대해서 알아보겠습니다.

 

위의 해부학 사진을 보면서도 알수 있지만 경추 1~4번 횡돌기와 견갑골 상각에 연결되어 있는 견갑거근은 등이 구부정하거나 머리가 앞으로 나가면 팽팽하게 늘어난 상태에서 힘을 줘야만 하는 상태가 됩니다. 견갑거근 같은 근육이 버텨주지 않는다면 머리는 앞으로 꼬꾸라질 것이기 때문입니다.

 

또 근육이 이완이 제대로 되지 않는 상태라면 어깨도 위로 올라간 상태로 위치를 변형시킬 수 있고 앞으로도 말리게 만들 수도 있습니다. 그래서 견갑거근의 경직이나 문제가 있는 상태라면 어깨 내측이 올라와 있는 경우가 많습니다.

 

 

견갑거근의 경직과 견갑골 내측 거상

 

 

 

반대로 견갑골의 거상이 없다면 목은 앞으로 내민 자세를 많이 하기 때문에 하부 목은 앞으로 밀려 나가 있지만 상부 경추는 견갑거근이 잡고 있어서 뒤로 당기게 되고 그로 인해서 상부 경추는 신전된 상태로 있을 것입니다.

 

견갑거근 통증의 원인

근육과 근막에 가장 해로운 자세는 장시간 같은 자세로 있는 것입니다. 근육은 과사용을 해도 문제가 발생하지만 같은 자세로 장시간 있는다면 그 또한 굉장히 근육에 해롭습니다. 컴퓨터와 핸드폰 사용으로 인한 같은 자세로 오랜 시간 있는 것이 가장 큰 문제가 될 것입니다.

• 견갑거근의 반복적인 과사용으로 인한 통증유발점
• 정신적인 스트레스로 인한 경직
• 견갑거근을 담당하는 신경의 문제
• 견갑거근과 기능이 반대되는 근육의 약화(경추 심부 굴곡근)
• 경추의 기능 장애

 

견갑거근의 문제의 통증 양상

1. 목의 움직임 제한

견갑거근의 문제는 목을 회전 시킬 때 문제를 일으킵니다. 우측의 문제가 있더라도 우측, 좌측 모두 통증이 있어 회전을 끝 범위까지 할 수가 없습니다. 문제가 있는 쪽이 우측이더라도 우측으로 회전할 때 짧아지면서 통증이 나타나고 좌측으로 회전할 때는 늘어나면서 통증이 발생합니다.

 

2. 붓기와 압통 

근육의 손상은 근육 자체에 염증을 일으키게 됩니다. 염증이 있는 부위는 압통을 느끼게 되고 특히 견갑골 상각 부위를 누르게 되면 통증이 심한 경우가 많습니다. 이 부위에는 활액낭이 있고 견갑거근의 문제가 활액낭에 염증을 일으켜서 더 쉽게 압통을 느낄 수 있습니다.

 

3. 견갑거근 주변 신경 압박으로 인한 통증

이와 관련된 내용은 아래 링크에 설명되어 있습니다. 참조해주시면 감사하겠습니다.

https://gseek-storage.tistory.com/entry/%EA%B2%AC%EA%B0%91%EB%B0%B0%EC%8B%A0%EA%B2%BDDSN-dorsal-scapular-nerve

견갑배신경[DSN : dorsal scapular nerve]

 

 

셀프 통증 해소 방법

1. 셀프 마사지(self massage)

셀프 마사지는 그냥 손으로 주물러도 되겠지만 손이 아프고 장시간 할 수 없습니다. 항상 셀프 마사지는 자신의 체중을 이용하는 것이 가장 쉽습니다. 일반적으로 벽에 마사지 볼이나 테니스 공을 놓고 벽을 누르는 힘으로 근육을 풉니다.

 

 

땅콩볼을 사용한 견갑거근 셀프 마사지

 

 

 

조금 더 효과적이고 힘이 덜 드는 방법은 똑바로 누워서 공을 바닥에 놓고 공 위에 견갑거근이 놓이게 하는 것입니다. 이 방법도 완벽하지는 않습니다. 공이 둥글어서 정확하게 견갑거근을 압박하기가 쉽지는 않습니다. 그래고 벽에서 실행하는 것보다는 쉽고 오랜 시간 할 수 있으며 압박력도 강합니다.

 

 

 

마사지볼을 이용한 셀프 마사지

 

 

 

공을 2개로 하면 닿는 면적이 넓어질 테니 강도가 낮아질 것입니다. 통증에 민감한 분들은 공을 2개를 사용하거나 양말에 넣어서 움직이지 않게 고정을 하면 좋습니다. 아니면 땅콩볼처럼 2개가 붙어 있는 제품을 사용해도 좋습니다.

 

2. 스트레칭(stretching)

스트레칭은 서서 하거나 앉아서 하거나 비슷합니다. 아래 그림처럼 앉은 자세에서 할 때는 늘리는 쪽 손을 의자를 가볍게 잡아서 고정을 시켜주면 더 많은 스트레칭을 할 수 있습니다.

 

 

견갑거근 스트레칭

 

 

 

서서 스트레칭을 하는 경우는 팔을 아래로 내리는 근육인 광배근을 써서 힘으로 어깨가 올라가지 않게 막은 상태에서 스트레칭을 진행합니다. 그냥 스트레칭하는 것보다 훨씬 많은 스트레칭감을 느낄 수 있습니다.

 

3. 운동(exercise)

'통증이 있는 부위인데 무슨 운동을 하느냐' 하고 생각하실 수도 있을 겁니다. 견갑거근은 움직임이 적어서 문제가 생기는 경우가 많습니다. 그래서 통증이 없는 범위 내에서 써주거나 아래 방법을 사용하면 통증이 심하게 나타나지 않고 운동을 할 수 있습니다.

 

여러 가지 방법 중에서 가장 따라 하기 쉬우면서 강도가 낮은 운동으로 알려 드리겠습니다. 아래 그림처럼 벽을 보고 서서 벽에 전완 전체가 닿게 합니다. 전완 부위에 폼롤러나 짐볼을 놓아도 좋습니다. 위아래로 움직이기 편하게 하기 위해서입니다.

 

견갑거근 이완 운동

 

 

 

자세가 가장 중요합니다. 자세를 항상 생각하면서 운동을 해야지만 효과가 있고 자세가 풀리면 효과는 굉장히 떨어집니다. 

 

1. 척추가 곧게 세운 상태에서 머리도 똑바로 정면을 봅니다.
2. 턱을 당겨서 경추가 1자가 되게 만들어줍니다.
3. 견갑골이 상방회전(견갑골 아래 부위가 바깥쪽으로 들리면서 회전)하면서 팔을 위로 올립니다.
4. 턱을 당기고 경추가 1자로 만든 상태를 지속하면서 전완을 위아래로 반복적으로 움직여 줍니다.
5. 전완의 움직임 속도는 천천히 움직이고 20회를 반복합니다.

위와 같은 운동 방법은 머리와 목을 제자리에 위치시킨 후 견갑골의 움직임을 사용해서 견갑거근을 운동시키는 방법입니다. 이렇게 하면 견갑거근의 활성화와 머리와 목 그리고 견갑골의 정확한 원래의 위치를 인식시켜 줄 수 있습니다.

 

목과 어깨의 통증을 일으키는 견갑거근의 문제와 여러 가지 이완방법에 대해서 정리해 보았습니다. 셀프 마사지 및 운동법은 생각보다 쉬우면서 적용했을 때 효과를 보실 수 있을 것입니다. 감사합니다.