장요근(iliopsoas major) 이완과 스트레칭 그리고 해부학적 특징

장요근은 운동과 재활 쪽에서는 중요한 근육 중에 하나로 허리 통증과 관련성이 높고 고관절 부위 통증 척추 체형에도 영향을 미치는 근육입니다. 그런 것에 비해서 이완 방법과 스트레칭, 운동법들이 많이 알려지지 않은 것 같습니다. 오늘은 장요근의 이완 방법들과 해부학적 특징에 대해서 알아보겠습니다.

 

장요근(iliopsoas major)의 해부학적 연결성

예전에 근육 테스트와 촉진법에 대해서 글을 쓴 적이 있기 때문에 간단한 해부학과 촉진법에 대한 것들은 아래 링크를 확인하시면 좋겠습니다. 

 

 

https://gseek-storage.tistory.com/entry/%EC%9E%A5%EC%9A%94%EA%B7%BCPsoas-major-muscle%EC%9D%98-%EA%B7%BC%EC%9C%A1-%ED%85%8C%EC%8A%A4%ED%8A%B8%EC%99%80-%EC%B4%89%EC%A7%84%EB%B2%95Palpation

장요근(Psoas major muscle)의 근육 테스트와 촉진법(Palpation)

 

 

 

장요근의 기시점과 정지점을 보면 척추와 대퇴골을 연결하는 것을 알 수 있습니다. 장요근은 몸 중심에서 근육과 근막 또는 해부학적 연결로 여러 곳을 연결합니다. 근막경선에서는 심부 전방선에 해당하는 근육입니다. 위로는 횡격막과 연결되고 아래로는 내전근들과 연결됩니다. 

 

장요근과 횡격막과의 연결성

장요근과 횡격막의 연결성을 확인하는 방법은 장요근을 늘려 놓은 상태에서 호흡을 크게 해 보면 횡격막이 더 많이 당기는 느낌이 나타납니다. 피부가 땅기는 느낌이 아닌 심부 있는 그 무언가 혹은 심부 근막이 당기는 느낌을 느낄 수 있습니다. 대부분은 횡격막에 경직되어 있는 경우가 많기 때문에 이 느낌을 느낄 수 있을 것입니다.

 

이러한 연결성 때문에 특히 흉식 호흡을 많이 하는 여성분들의 호흡 운동이나 횡격막을 이완하기 전에 장요근의 직접적인 이완 혹은 스트레칭이 필요합니다. 

 

 

횡격막과 장요근의 연결

 

 

 

 

장요근과 횡격막의 연결성을 해부학적으로 설명드리면 장요근의 기시점 횡격막의 근육 부착지가 연결됩니다. 횡격막의 척추부 부착지는 우측에는 L1~L3의 척추체와 추간판에 부착되고 더 작은 좌측에는 L1, L2의 척추와 추간판에 부착됩니다. 그림에서 보이는 것처럼 표층 장요근은 흉추 12번에서 요추 4번의 극돌기와 외측 표면과 추간판에 기시점을 가지고 있고 심부 장요근은 요추 1~5번 횡돌기에 기시점을 가지고 있기 때문에 해부학적으로 장요근과 횡격막은 연결성을 가지고 있다고 볼 수 있습니다.

 

 

장요근과 횡격막 해부학적 연결

 

 

 

다른 근육과 연결성

장요근은 당연히 장골근(iliacus)과 골반 앞에서 근육의 섬유를 공유하고 정지점도 같습니다. 소요근(psoas minor)도 비슷한 경우입니다. 장요근을 기준으로 뒤쪽에는 요방형근(quadratus lumbarum)이 위치하고 두 근육 모두 장골을 위로 들어 올리는 기능을 가지고 있습니다.

 

 

장요근과 요방형근의 연결성(단면)

 

 

 

두 근육 사이에는 다른 구조물이 존재하지 않고 오히려 하나의 근막에 같이 묶여있습니다. 그러므로 장요근의 기능 장애는 요방형근의 기능을 유발할 수 있습니다. 

 

아래로는 내전근들과 연결성을 가지고 있어 장요근의 단축을 가진 쪽 다리가 내전근이 짧아져 있는 경우가 많고 보행을 하거나 서 있을 때 다리가 내측으로 조금 이동한 상태에 있는 경우가 많습니다.

 

장요근은 신체의 중간에 위치하기 때문에 위아래로 연결되어 있는 근육들에게 영향을 많이 미치고, 그렇기 때문에 이완법과 스트레칭법에 대해서 잘 알고 있는 것이 중요합니다.

 

장요근 이완법 & 스트레칭

언제나 가장 좋고 쉬운 방법은 돈을 들여서 다른 사람에게 치료를 받는 방법이지만 모두가 그렇게 할 수는 없는 것이기 때문에 셀프 이완법과 스트레칭법을 알아보겠습니다.

 

장요근의 촉진법에 대해서 글을 써 놓았지만 일반적으로 스스로 장요근을 직접 찾아서 이완하기는 쉽지 않습니다. 혼자서 근육 이완을 하는 경우는 테니스공 같은 적당한 크기와 적절한 강도를 가진 도구를 이용해서 장요근 부위 전체를 압박하는 방법입니다. 

 

 

장요근 셀프 마사지

 

 

 

위와 같은 방법으로 근육이완 하는 방법을 도와주기 위해서 여러 용품들이 많이 나와 있습니다. 그러나 테니스공, 야구공, 내 주먹 등을 이용해서 이완해도 충분합니다. 위와 같은 자세에서 장요근은 정확히 어딘지 모르지만 배꼽과 전상장골근(ASIS) 사이를 기준으로 체중을 실어서 전체적인 압박을 하게 되면 대략적으로 장요근이 압박할 수 있고 또 이완이 됩니다.

 

스트레칭 1단계

스트레칭은 모두 다 할 수 있고 시간과 노력을 조금만 투자하면 할 수 있는 굉장히 좋은 근육 이완법입니다. 그러나 우리는 너무나도 잘 알고 있지만 하지 않습니다. 몸이 아프거나 힘들거나 정말 꼭 해야 하는 상황이 오지 않는 이상 잘하지 않습니다. 하더라고 굉장히 짧게 합니다. 이런 경향은 저 또한 마찬가지 이기 때문에 각 개인의 특성에 따라서 스트레칭의 단계를 나눠어서 각자에 맞는 스트레칭 법을 찾고 그중에서 할만하거나 쉬운 스트레칭 방법을 하는 것이 안 하는 것보다 좋다고 생각합니다.

 

그래서 가장 쉬운 단계부터 조금 강한 단계까지의 스트레칭을 알 드려보겠습니다. 우선은 앉거나 서지 않은 상태에서 할 수 있는 방법이 가장 낮은 단계일 것입니다. 

 

 

엎드린 자세에서 장요근 스트레칭

 

 

 

엎드린 자세가 더 편한 분도 있을 것이고 똑바로 누운 자세게 편한 분도 계실 겁니다. 유연성이 좋은 분들은 두 방법도 조금 스트레칭되는 느낌이 적을 수도 있지만 몸을 조금 움직이거나 체중을 한쪽으로 더 많이 실거나 하면 스트레칭감을 느낄 수 있습니다. 

 

 

누운 자세에서 장요근 스트레칭

 

 

 

저는 누운 자세에서 침대에 늘리고자 하는 발을 떨어뜨린 상태에서 하는 장요근 스트레칭을 선호합니다. 이유는 개인적으로 누워 있는 게 더 편하고 그렇게 어렵지 않게 장시간 스트레칭을 할 수 있기 때문입니다. 스트레칭은 강도도 중요하지만 스트레칭을 하는 시간 또한 굉장히 중요하기 때문에 편한 자세를 취하고 장시간 할 수 있는 스트레칭이 조금 더 효과적이라고 생각합니다.

 

스트레칭 2단계

 

 

무릎을 꿇은 상태에서 장요근 스트레칭

 

 

 

장요근의 스트레칭을 한다고 하면 보통 위 사진처럼 스트레칭을 합니다. 이완을 하고자 하는 쪽의 무릎을 바닥에 대고 반대편 발은 약간 앞쪽으로 무릎을 세워고 상체는 바르게 세웁니다. 그 상태에서 앞쪽의 무릎을 구부리면서 몸의 중심을 앞쪽으로 이동합니다. 그러면 뒤쪽에 있는 다리는 뒤쪽으로 뻗어지면서 장요근이 이완하게 됩니다.

 

자극을 더 주기 위해서 뒤쪽 다리의 무릎을 굽히거나 하기도 하지만 역시 그렇게 되면 시간이 줄고 힘이 들기 때문에 추천하지는 않습니다. 유연성이 좋아서 스트레칭되는 느낌이 많이 없다면 조금씩 추가해서 스트레칭 강도를 올려 보는 것도 좋다고 생각합니다.

 

스트레칭 3단계

다른 방법들도 꽤 있지만 가장 쉬운 방법이면서 여러 군데를 이완하는 방법은 아래 그림처럼 스트레칭을 하는 방법입니다.

 

 

장요근 스트레칭

 

 

 

이 방법은 위에 언급한 장요근과 연결된 근육들을 동시에 모두 자극할 수 있습니다. 횡격막, 장요근과 내전근(뒤로 뻗은 다리를 약간 바깥쪽으로 돌린다면)이 자극이 되기 때문에 조금 강력한 스트레칭이 됩니다. 그런데 이러한 자세를 취하는 것만으로도 힘들 것이고 많은 반복 훈련이 된 분들이 이런 자세를 할 수 있을 것이기 때문에 3단계 스트레칭에 넣어 놓았습니다.

 

 

짐볼 위에서 스트레칭

 

 

 

위의 스트레칭을 약간 비슷하게 힘을 덜 드리고 스트레칭하는 방법은 바로 위에 있는 사진처럼 짐볼 위에 누워서 장요근이 위치한 장골 앞쪽을 최대한 늘리고 상체와 하체를 모두 쭉 뻗은 상태에서 호흡을 하게 되면 횡격막과 장요근이 모두 이완이 되게 할 수 있습니다.

 

 

짐볼에서 하는 스트레칭 & 브릿지

 

 

 

유연성이 좋고 근력도 있는 분들은 짐볼 위에 그냥 눕지 말고 브릿지까지 도전해 보는 것도 좋습니다. 유연성이 좋고 버틸 수만 있다면 가장 좋은 신체 전면부 스트레칭일 것입니다. 유연성이 부족하거나 근력이 부족하게 되면 자세가 안 나오거나 부상을 입을 수 있기 때문에 모두에게 추천드릴 수는 없습니다.

 

오늘은 장요근 이완 방법과 스트레칭 방법 그리고 해부학적 특징에 대해서 정리해 보았습니다. 대부분의 근육을 이완하는 가장 좋은 방법들은 있습니다. 그러나 각 개인의 신체 여건상 할 수 없거나 재미가 없어서 그리고 힘들어서 잘하지 않는 것이 문제입니다. 그렇기 때문에 낮은 단계의 스트레칭을 해보고 그로 인해 스트레칭을 효과를 조금이라도 보게 된다면 자연스럽게 습관화가 되고 조금 더 건강한 몸을 만들 수 있을 거라고 생각합니다. 감사합니다.