복근 해부학(복직근, 외복사근, 내복사근)

복근 해부학

복근은 코어 근육이라고 해서 교정 운동이나 재활 운동 쪽에서도 관심이 많고 11자 복근이나 왕자를 만들기 위해서도 복근 운동에 관심이 많습니다. 그런데 생각보다 복근의 정확한 기시 정지나 복근과 연결되어 있는 근육, 근육의 섬유 방향에 대해서는 크게 관심이 없거나 대략적으로만 알고 있습니다. 복근 운동은 대부분 잘하시고 정보도 많이 있습니다. 약간의 디테일이 있다면 다른 사람과 차별점을 갖게 되고 조금만 더 깊게 알면 다방면에서 응용해서 쓸 수 있을 것이라 생각됩니다. 

 

복근의 종류는 다들 아시다시피 복횡근, 외복사근, 내복사근, 복직근이 있습니다. 복횡근은 그전에 지금과는 다른 내용이지만 포스팅이 있어서 오늘은 제외하고 나머지 근육에 관해서 알아보겠습니다. 

 

https://gseek-storage.tistory.com/entry/%EB%B3%B5%ED%9A%A1%EA%B7%BCTransversus-Abdominis%EA%B3%BC-%EA%B5%AC%EC%A1%B0%EC%99%80-%EA%B8%B0%EB%8A%A5

복횡근(Transversus Abdominis)과 구조와 기능!!

 

 

복근의 순서

대부분 복횡근은 가장 깊이 있다는 것을 알고 있고 내복사근과 외복사근중에 내복사근이 안쪽에 있다는 것까지는 알고 계실 겁니다. 그러면 복직근은 몇 번째 층에 있는 것일까요? '복횡근 -> 내복사근 -> 외복사근 -> 복직근 이런 순서로 되어 있어서 운동을 하면 식스팩이 잘 나오는 것이다.' 이렇게 알고 있는 분들도 계십니다. 조금만 찾아보면 알 수 있지만 관심이 부족해서 그런 거라고 생각합니다. 

 

복근 해부학

 

복직근을 제외하고 나머지 근육들의 순서는 복횡근 - 내복사근 - 외복사근 순으로 층을 이루고 있습니다. 복직근은 어느 층에 속한다고 하기가 조금 어렵습니다. 근막으로는 연결이 되어 있지만 근육끼리 직접적인 연결은 없습니다. 

 

복횡근 근막이 하부 복직근을 근막으로 덮고 있고 복직근 상부 쪽은 복횡근 근막이 복직근 뒷면으로 지나갑니다. 

 

복근 단면과 근막 연결(위그림 : 상부 복직근, 아래 그림 : 하부 복직근)

 

 

다시 설명드리면 근육으로만 보면 중앙부위에는 복직근만 존재하고 나머지 복근들은 측면과 후면부에 존재하게 됩니다. 

 

또 일반적으로 가장 많이 헷갈리는 것이 외복사근, 내복사근의 운동입니다. 양측 복사근들의 수축은 일반적으로 체간을 굴곡시키는 동작을 만들어 냅니다. 그러나 한쪽의 복사근이 수축하게 되면 회전이 일어나는데 편측 외복사근 수축이 일어날 때는 체간의 반대 측 회전이 일어나고 내복사근은 동측으로 회전이 일어납니다. 

 

예를 들면 아래와 같은 운동(Half cross crunch)을 하게 되면 좌측 외복사근과 우측 내복사근이 쓰이게 되는 것입니다. 조금 더 자세하게 설명한다면 골반이 고정되어 있는 상태에서 좌측 외복사근의 수축이 일어나면 좌측 갈비뼈가 우측 골반과 가까워지는 방향으로 움직임이 일어나고 우측 내복사근은 좌측 골반과 더 멀어지는 방향(갈비뼈가 오른쪽으로 회전하면서 뒤쪽으로 변위가 일어남)으로 수축이 일어나게 됩니다. 

 

하프 크로스 크런치

 

 

외복사근의 해부학적 연결

외복사근과 연결된 근육

 

 

위 그림처럼 외복사근은 동측의 광배근과 전거근에 해부학적으로 연결되어 있습니다. 광배근은 외복사근 가장 뒤쪽 & 외측의 섬유들과 연결되어 있습니다. 또한 전거근의 상부 섬유는 전면과 상부의 외복사근 섬유와 연결되고, 전거근의 하부 섬유는 중간 부위의 외복사근과 해부학적 연결을 가지고 있습니다.

 

근막경선 해부학

 

 

외복사근의 경직으로 인한 통증들은 견갑골 바로 아래 등 상부 통증, 허리 통증, 하복부 및 사타구니 부위의 통증, 몸 양쪽 허리 통증, 움직임이 증가할 때 골반 통증, 성기 주변부 통증 등이 가능합니다. 외복사근의 스트레칭 및 근육이완 시 항상 반대편 내복사근, 동측의 전거근과 광배근의 경직을 고려해야 합니다. 이 근육들의 경직으로 인해서 외복사근의 경직이 지속되기도 하고 복근을 이완해도 효과가 떨어지는 경우가 발생합니다. 내복사근도 마찬가지입니다.  

 

내복사근, 외복사근 스트레칭 시 광배근과 전거근의 상태를 확인하고 같이 스트레칭을 하시는 것을 추천드립니다. 스트레칭 방법은 여기에서 다루지 않겠습니다. 

 

해부학적 연결로 주변 근육에 영향을 미치는데 복근의 경우 몸의 중심부에 있고 상지와 하지를 쓰기 위해서 움직일 때 중심을 잡아주는 역할과 힘을 전달시키는 역할을 하기 때문에 중요한 근육입니다. 해부학적 연결성을 알고 스트레칭과 운동을 하실 때 관심을 가지고 접근하시면 더 효과적인 운동과 스트레칭이 될 것입니다.