팔꿈치 통증! 테니스 엘보!

팔꿈치 통증

팔꿈치 통증은 테니스 엘보와 골프 엘보로 나뉩니다. 팔꿈치 바깥쪽(외측 상과염) 이 아프거나 안쪽(내측 상과염) 이 아프냐로 구분됩니다. 꼭 라켓 경기를 많이 해서 통증이 발생하는 것은 아닙니다. 손을 많이 사용하시는 요리사, 컴퓨터 사용량이 많으신 분, 손을 반복적으로 많이 사용하는 직업을 가지신 분들은 이 질병을 많이 격고 계십니다. 

 

정의

테니스 엘보는 위에서 말한 데로 외측 상과염이 정식 병명입니다. 외측 상과염은 팔꿈치 바깥쪽에 있는 손목 신근의 건(힘줄)에 손상이 발생하고 그 힘줄의 반복적 손상으로 염증이 발생하고 근육을 사용할 때마다 통증이 발생하는 것을 말합니다. 외측 상과염을 풀어서 설명하면 외측은 팔꿈치 바깥쪽, 상과는 팔꿈치 뼈의 툭 튀어나온 부위를 말하고, 염은 염증을 말하는 것입니다. 다시 쉽게 팔꿈치 외측에 툭 튀어나온 곳의 힘줄에 염증이 있는 질병이라고 설명할 수 있을 거 같습니다. 

 

테니스 엘보

 

원인

왜 아플까요? 결론부터 말씀드리면 많이 사용해서 그렇습니다. 근육의 과사용은 항상 많은 문제를 일으키지만 일반적으로 근육을 짧게 만들고 뼈에 붙는 힘줄에 자극을 주게 됩니다. 근육이 짧아졌는데도 계속적으로 과사용을 하게 되면 근육통이 먼저 나타나는 것이 일반적이고 시간이 경과한 후에 팔꿈치 쪽으로 통증이 발생합니다. 이러한 전조증상 없이 바로 힘줄에 손상을 주는 경우도 있습니다. 

 

다른 이유로는 근육의 사용을 잘못한 경우인데 근육을 잘못 사용한다는 말은 정상적인 수축과 이완을 해야 하는데 손목이나 팔을 많이 비틀고 사용하는 경우를 말합니다. 예를 들면 손으로 공예를 하시는 분 무거운 물건을 많이 드는 분들은 손의 다양한 각도에서 움직이기 때문에 손목 & 손가락 신전 근육들이 손상되기 쉽습니다. 

 

다른 의견도 있습니다. 실제로는 손상이 없고 과사용으로 그냥 근육이 아픈 것이다. 그리고 정확하게 원인은 없다. 이렇게 말씀하시는 분들도 있습니다. 손상이 작으면 MRI나 초음파로도 잘 나오지 않기 때문에 이런 의견도 타당하다고 생각됩니다. 100% 근거가 없다고는 할 수 없을 거 같습니다. 

 

셀프 검사

당연히 모든 통증은 병원을 가서 치료를 받고 해결을 하시는 게 정답입니다. 그러나 어르신과 병원에 친숙하신 분들을 제외하고는 일반적인 사람들 저를 포함해서 잘 가지 않습니다. 그리고 대부분 혼자서 어떻게든 해결하려고 하는 사람들도 많이 있습니다. 간단한 테스트를 통해서 이게 테니스 엘보인지 아닌지 어느 정도 확인해보고 병원에 가시거나 혼자서 해결할 수 있는 정도라면 셀프로 치료를 해보는 것도 방법 중에 하나라고 생각합니다. 이유는 돈이 안 들기 때문입니다. 

 

테니스 엘보 수동적, 능동적 테스트

 

좌측 테스트는 Mill's test 우측 테스트는 Cozen's test입니다. 

 

우측 그림의 코젠스 테스트를 혼자서 한다면 통증이 우측 손에 있다고 가정하고 반대편 손인 좌측 손으로 통증이 있는 우측 손을 잡고 손목을 올리는 힘을 주고 좌측 손으로는 손목을 내리려는 힘을 주었을 때 팔꿈치 부위에 통증이 있다면 테니스 엘보를 의심할 수 있습니다. 

 

좌측 그림의 밀스 테스트처럼 팔꿈치를 편 상태에서 반대편 손으로 손목을 아래로 내렸을 때 팔꿈치 부위에서 통증이 나타나는 것도 역시 테니스 엘보로 의심할 수 있습니다. 

 

예방

라켓 경기를 하시는 분들이 테니스 엘보로 많이들 고생하실 텐데 주변분들의 여러 이야기를 많이 듣게 되는데 "나는 이렇게 아팠는데 이렇게 치료해서 나았다.", "나는 이런 주사를 맞았다.", "나는 무슨 시술을 했는데 효과를 봤다.", 이런 이야기들과 동시에 "미리미리 예방해야 한다.", "스트레칭을 꼭 해라.", "안마기로 많이 풀어야 한다." 등등 조언도 같이 많이 해주십니다. 예방은 별개 아니고 위에서 말한 데로 운동 후 스트레칭과 가벼운 마사지 정도로 충분히 예방할 수 있습니다. 

 

항상 문제는 본인이 상태가 안 좋아도 안 좋아도 운동을 하고 싶은 생각이 더 크기 때문에 무리하게 되고 그걸 반복하는 경우가 많습니다. 그리고 상태가 조금 안 좋아도 운동을 시작하고 워밍업이 되면서 통증은 조금씩 가라앉고 조금 더 지나면 전혀 아프지 않고 재미있게 운동을 할 수 있습니다. 그러나 시간이 지난 후에는 통증이 다시 올라오게 됩니다. 과도한 노동으로 발생한 통증은 논외로 하겠습니다. 

 

어떤 특정 운동을 한다면 그 운동을 하는 프로선수들이 몸을 관리하는 것을 따라 하면 될 거 같습니다. 프로 선수들은 운동 전후로 워밍업과 가벼운 스트레칭을 하고 운동 후에는 불편한 관절이나 근육에 얼음찜질을 하고 컨디션이 안 좋으면 운동 시간을 줄이고 팔꿈치 보호대도 사용합니다. 또 본인이 약한 부위는 따로 재활 운동이나 근력 운동을 해줘야만 부상 없이 즐겁게 운동을 할 수 있습니다. 

 

치료

테니스 엘보는 사람마다 정말 통증의 정도와 반응이 너무나도 다릅니다. 가볍게 통증이 있는 분들은 혼자서 스트레칭을 하거나 근육을 이완하는 정도로 통증이 말끔히 없어집니다. 심하신 분들은 팔꿈치 깁스도 하고 주사 치료, 체외 충격파, 심하면 수술도 하십니다. 그래도 낫지 않는 경우도 있습니다. 

 

항상 본인의 상태를 가만해서 치료를 선택하시는 게 가장 중요하고 금액이 적게 들어가는 치료를 가장 먼저 해보는 게 좋은 거 같습니다. 

 

일반적인 스트레칭과 셀프 마사지 포인트, 운동을 알려드려 보겠습니다. 

 

스트레칭은 

테니스 엘보 스트레칭

 

 

통증이 없는 범위 내에서 반대편 손으로 팔꿈치를 펴고 실시해야 합니다. 저는 개인적으로는 책상이나 침대 아니면 본인 허벅지에 손등을 대고 몸을 앞으로 기울이면서 스트레칭을 합니다. 이 방법이 조금 더 편하고 양손을 동시에 할 수 있으니 이 방법을 추천합니다. 시간은 최소 20초 이상 하시는 게 일반적으로 효과가 있다는 연구가 많습니다. 사람마다 스트레칭의 효과가 다르니 30초 ~ 1분 이상을 하는 걸 추천드립니다. 

 

셀프 마사지

 

셀프 마사지는 팔꿈치 손상 부위(압박 시 통증이 있는 부위)는 직접적으로 압박하는 것은 더 많은 손상을 만들기 때문에 제외하고 조금 더 손 쪽(몸에서 멀어지는 쪽)으로 최소한 손상 부위에서 5cm 이상 떨어진 곳을 지그시 누른 상태에서 주먹을 쥐었다 폈다 하는 방법과 위 사진처럼 팔꿈치를 굽히고 펴는 동작을 반복하는 방법이 있습니다. 역시 통증은 거의 없거나 참을만한 정도로 하시고 천천히 동작을 하시면 좋을 거 같습니다. 

 

다른 방법으로는

 

셀프 손목신전근 이완

 

통증 부위를 전체적으로 반대편 손으로 잡고 손목을 아래로 내리면서 주먹을 가볍게 쥐면 통증 부위를 제외한 근육이 이완을 하게 됩니다. 손상부위의 자극을 최소한으로 만들고 나머지 근육을 이완시킬 수 있습니다. 그리고 손목 굴곡 근육을 쓰기 때문에 손목 신전 근육의 수축 없이 이완을 할 수 있는 좋은 방법 중에 하나입니다. 셀프로 하는 능동 이완요법(Active release technique)이라고 할 수 있습니다. 

 

도구를 이용한 셀프 마사지는 

셀프 마사지

 

테니스공 또는 너무 딱딱하지 않은 다른 도구를 사용하셔도 좋습니다. 공위에 전완을 올려놓고 가볍게 문지르거나 손목을 돌려주거나 주먹을 쥐었다 폈다를 하시면 근육 이완 효과를 보실 수 있습니다. 

 

꼭 운동을 해야겠다. 그런데 테니스 엘보로 통증이 조금 심하게 있다. 그럴 때 사용하는 방법은 

 

테니스 엘보 팔꿈치 보호대 & 키네지오 테이핑

 

위 사진처럼 팔꿈치 보호대와 키네시오 테이핑이 있습니다. 이런 방법은 통증이 있는데 어쩔 수 없이 운동을 하거나 노동을 하게 된다면 사용하시는 방법이 통증 감소 효과와 더 손상되는 것을 어느 정도 막아 줄 수 있습니다.