섬유 근육통 or 근육통 푸는 법

근육통? 섬유 근육통? 

근육통 관련해서 용어를 먼저 알아보는 게 좋을 거 같습니다. 다양한 용어들을 사용하지만 근육 통증과 섬유 근육통을 구분해보고 간단하게 설명해 보겠습니다. 우리에게는 뜻보다는 어떻게 풀어서 빨리 안 아프게 중요하기 때문이겠죠.

 

근육 통증(Muscle pain)

근육통은 말 그대로입니다. 근육의 통증을 말합니다. 근육통의 원인은 너무나도 많습니다. 아래와 같이 크게 3가지로 나눌 수 있을 거 같습니다. 

 

1. 과사용으로 인한 근육 내의 미세한 손상으로 인한 염증 때문에 통증이 발생하는 경우

 [예 : 과도한 운동, 반복적인 노동, 가벼운 타박상]

 

근육 미세 손상

 

 

2. 부상으로 인한 근육이 찢어지는 염좌(주로 내부 파열)

 [예 : 운동 중 햄스트링 파열, 강하게 엉덩방아 후 근손상]

 

3. 다른 질병과 함께 발생하는 경우

 [예 : 코로나 후유증 중 근육통, 감기에 걸렸을 때 근육통]

 

감기와 근육통

 

섬유근육통(Fibromyalgia)

섬유근육통은 우리가 생각하는 일반적인 근육통과는 다른 방식의 통증입니다. 통증을 느끼고 전달하는 시스템의 문제로 인해 만성적이고 광범위한 통증을 섬유근육통이라고 합니다. 일반적인 근육통은 근육의 특정 부위가 뻐근하고 근육을 움직이거나 압박하면 통증이 나타나는 반면에 섬유근육통은 근육통도 나타나지만 몸 전체적으로 여러 가지 통증으로 나타나며, 피로와 수면장애 등 다양한 증상이 동반됩니다. 

 

근육통과 섬유근육통을 헷갈려하는 경우가 있고 검색을 할 때도 비슷하게 이해하는 경우가 있어서 짧게 설명을 했습니다. 근육통과 비슷한 용어가 굉장히 많습니다. 근막통증, 근육경련, 근막염 등도 있습니다. 통칭해서 근육통으로 다 같이 사용하는 경우들이 있습니다. 

 

통증이 나타나는 시간으로 근육통의 종류를 나누기도 합니다. 

 

1. 운동 중에 실시간으로 근육의 손상으로 통증이 발생하는 경우

2. 운동이나 노동 후 24~48시간 지나서 통증이 발생하는 경우

 

첫 번째를 근육 염좌라고 지칭하고 위에서 구분했던 근육이 찢어지는 염좌에 해당합니다. 두 번째 운동 후에 발생하는 통증을 지연성 근 통증(DOMS)이라고 하고 위에 1번 근육 내 미세한 손상에 해당하는 경우입니다. 

 

근육통이 발생하면 정상상태로 회복을 시켜야 하는 이유는 통증의 지속시간이 너무 길어지고(24시간~72시간 후에 통증이 가장 심해지고 운동 후 5일에서 7일 후 정상상태로 회복되는 경우가 많음), 부종과 통증, 압통, 근력 감소, 통증으로 인한 관절 가동범위의 감소 등이 나타나므로 빠른 회복이 필요합니다. 

 

간단하게 구분하면 심한 손상이 아닌 경우와 심한 손상, 다른 질병에 의해 발생하는 근육통 이렇게 나뉘고 일반적인 경우는 심하지 않은 손상을 가진 상태에서 근육 통증이 있는 경우일 것입니다. 

 

근육통 푸는 법

근육통 푸는 법이라고 많이들 쓰는데 그냥 근육을 풀어서 근육 통증을 없애는 법이랑 뜻이 같다고 생각합니다. 근육통을 없애는 법들은 대부분 잘 알고 있고 인터넷에도 엄청나게 많은 정보가 있습니다. 그 정보들을 그냥 적으면 좋지만 그러면 전혀 도움이 안 되기 때문에 근육통을 없애는 법의 근거를 찾아 적어보겠습니다.  

 

1. 근육 이완

본인 손이나 다른 사람의 손, 테니스 공, 폼롤러 등으로 통증이 있는 부위를 자극해서 근육을 자극합니다. 이렇게 자극될 때 몸에서는 어떤 반응일 일어날까요?

 

근육 이완

 

 

신체는 혈액, 림프액, 세포 사이의 물, 관절낭 안에 있는 물 등이 존재합니다. 통증 부위에는 근육의 손상으로 인해 염증이 있을 것이고 약간의 부종, 세포 사이의 액체가 흘러나와 있을 것입니다. 그리고 그 손상된 근육을 고치기 위해서 면역반응이 일어나고 있어 점점 더 부종이 생기거나 욱신욱신할 수도 있습니다. 

 

그런 근육에 통증이 심하게 느껴질 정도가 아닌 가벼운 압박은 강제적으로 신체 내의 액체(위에 말한 혈액, 림프액, 관절 사이 액)를 이동시키게 됩니다. 그러면 손상된 근육에 영양분을 공급하기 쉬울 것이고 면역반응이 더 잘 일어날 수 있게 백혈구들이 더 잘 모일 것이고, 모여 있던 다른 체액들을 퍼트리는 작용도 같이 할 것입니다. 

근육 & 근막 이완

 

 

 

미세한 손상으로 근육의 경직과 주변 조직에 들러붙어서 유착이 발생될 수 있는데 이러한 문제를 근육 이완 혹은 근막 이완으로 어느 정도 해결할 수 있습니다. 그러면 근육의 길이와 위치 또한 본래의 자리로 돌아갈 수 있습니다. 

 

어떤 도구를 사용해서 누르던지 효과는 같습니다. 압박하는 시간과 강도 어느 부위를 어떻게 누르냐에 따라 효과는 굉장한 차이를 나타낼 수 있지만 가벼운 근육통에서는 비슷한 효과가 나타날 것입니다. 

 

2. 온찜질 & 냉찜질

https://gseek-storage.tistory.com/entry/%EB%83%89%EC%B0%9C%EC%A7%88-or-%EC%98%A8%EC%B0%9C%EC%A7%88

냉찜질 or 온찜질?

찜질은 그전에 썼던 내용을 참조하시면 좋을 거 같습니다. 

 

일반적인 근육통은 냉찜질이 효과가 좋으나 개개인의 선호도와 직접 해봐야 정확하게 알 수 있는 것 같습니다.

 

3. 스트레칭

근육이 손상되어 있는데 그 근육을 늘리다고요? 손상된 근육을 늘리면 더 손상되는 건 아닌가요? 이렇게 생각할 수 있을 거 같습니다. 심각한 손상이 아니고 스트레칭도 본인의 통증을 느끼면서 하기 때문에 크게 무리되지 않는 범위 내에서 한다면 전혀 문제 될 게 없습니다.

 

여기서 말씀드리는 스트레칭은 정적인 스트레칭입니다. 손상이 심하지 않으면 동적 스트레칭도 가능 하지만 만약을 위해서 정적 스트레칭에 대해서 알아보겠습니다. 

스트레칭

 

 

근육을 늘린다는 의미는 근육에 가해지는 힘, 늘리고자 하는 조직의 직경, 조직의 손상의 정도, 그리고 염증과 상처의 형성과 같은 여러 변수들이 근육을 늘리는 것에 영향을 미칠 것입니다. 

 

스트레칭의 방법으로 추천되는 시간은 여러 이야기가 있지만 일반적으로 6~60초 사이입니다. (Taylor D C et al. 1990)

 

스트레칭의 강도는 통증이 살짝 있으면서 근육 자체에서 늘어나는 느낌이 있는 정도라고 생각하는 게 맞을 거 같습니다. 근육을 늘리고자 하는데 늘어나는 느낌(가벼운 통증)이 없다면 효과가 매우 적을 것입니다. 

 

어떤 연구에서는 정상적인 사람의 햄스트링을 매일 30초 스트레칭한 사람과 매일 15초 동안 스트레칭한 사람과 비교했을 때 30초 스트레칭한 사람이 햄스트링이 더 많이 늘어나 있었고, 다시 매일 60초 동안 스트레칭한 사람과도 비교해보았는데 차이가 거의 없다는 연구가 있습니다. (Bandy W D, Irion J M 1994)

 

6~60초 중에 30초 동안 스트레칭하는 것이 효과가 있는 적절한 시간이라는 연구 결과입니다. 그러나 위에서 말한 대로 근육의 상태, 적용되는 힘의 크기, 통증을 느끼는 정도 등 여러 가지 변수가 있기 때문에 저는 30초 이상을 늘려줘야 한다고 생각하고 또한 근육의 크기가 큰 근육일수록 스트레칭 시간을 조금 더 가져야 한다고 생각합니다.

 

정적 스트레칭은 근육 길이와 관절 운동 범위를 늘리고 근육의 경직, 흉터 등에 관련된 치유 조직에서 섬유의 최적 배열을 복원하는데 도움이 되는 중재에 정기적으로 사용됩니다. (Paige et al., 2012)

 

다른 방법들도 많이 있겠지만 가볍게 할 수 있고 돈이 안 드는 방법들은 이 정도인 거 같습니다.