스트레칭은 언제 해야 하는가?

스트레칭

스트레칭은 운동 수행능력을 증진시켜 줍니다. 또한 체력 요소인 유연성, 근력, 그리고 순발력을 증진시킬 수 있습니다. 여기서 유연성은 관절의 가동범위로 정의되고 관절 부위를 둘러싸고 있는 인대 또는 근육의 기능으로 평가되며 인간의 일상생활에 있어 활동의 효율성과 운동 수행의 기초적 요소입니다. 다시 말하면 스트레칭은 유연성 증진을 초점으로 하지만 근력과 순발력 등에도 영향을 미치고 우리 신체의 전체적인 운동 수행능력을 올려주는 것입니다. 

 

사전적 의미

- 근육의 길이를 원래의 길이보다 더 길게 늘이는 행위

- 몸과 팔다리를 쭉 펴는 것

- 특정 근육이나 힘줄 또는 근육군을 의도적으로 구부리거나 스트레칭하여 근육이 느끼는 탄력을 향상시키고 편안한 근긴장도를 달성하는 신체 운동의 형태

스트레칭의 종류

# 능동적 스트레칭 & 수동적 스트레칭

- 능동적 스트레칭은 신체에서 생성된 내부 힘(자신의 힘으로 움직임을 발생 시킴)을 사용해서 스트레칭을 하는 것을 말하고 수동적 스트레칭은 누군가가 도와주거나 어떤 물건을 이용해서 자신은 힘을 들이지 않고 스트레칭을 하는 것을 말합니다. 

 

수동적 스트레칭

 

 

1. 동적 스트레칭

반작용 운동을 이용하여 하는 스트레칭 운동을 동적 스트레칭(Dynamic stretching)이라고 하였습니다. 폭발적인 반동을 자제하고 호흡과 함께 가벼운 반동을 이용하여 동적으로 스트레칭하는 것을 동적 스트레칭이라고 하였습니다. 

 

2. 정적 스트레칭

정적 스트레칭은 근육에 통증을 유발하지 않을 정도의 관절 각도로 같은 자세를 유지하는 동작을 정적 스트레칭이라고 하였습니다. 

 

정적 스트레칭

 

 

3. 혼합 스트레칭

정적 스트레칭과 동적 스트레칭을 혼합하여 사용하는 것을 말합니다. 

 

스트레칭의 효과

여기서 말하는 스트레칭은 정적인 스트레칭을 말하는 것입니다. 대부분의 사람들이 스트레칭을 할 때 편하게 할 수 있고 부상 방지하기 위해서 정적인 스트레칭만을 이야기하는 것이 좋을 것 같습니다. 스트레칭의 가장 중요한 효과는 유연성 증가 , 다른 말로 하면 관절의 가동범위가 증가한다고 할 수 있습니다. 유연성은 특정 운동을 할 때 가장 중요하고 또한 일상생활에서도 유연성이 중요하게 작용합니다. 

 

스트레칭을 하면 신체에서는 신장 반사와 관련된 신경생리학적 현상이 나타납니다. 기계적 수용기로 근방추와 골기건 기관이 존재하는데 이러한 수용기들이 근육의 길이와 긴장도 변화에 영향을 받습니다. 

 

스트레칭과 조직의 변화

 

 

위 그림은 근육이 늘어나는 정도에 따라 근육 조직에서는 어떤 일이 일어나는지 설명한 그림입니다. 근육을 늘리면 천천히 늘어나고 어느 지점 이상으로 늘어나면 근육의 파열이 일어난다는 당연한 그림입니다. 

 

스트레칭으로 근육을 이완시킨다는 것은 나의 힘이나 다른 사람의 힘을 사용해서 늘어날 수 있는 끝 지점, 근육 손상이 발생되지 않으면서 가장 많이 늘릴 수 있는 지점까지 가서 정적으로 가만히 몇 초~ 몇십 초 동안 그 자세를 유지하면 신체에서 근육 손상이 되지 않으려고 살짝 늘려주는 효과가 나타날 때까지 기다리는 것을 스트레칭이라고 할 수 있겠습니다.  

 

이 말을 복잡하게 말하면 근육에 자극이 들어가면 근방추로부터 척수로 전달되는 자극 빈도를 증가시켜 동일한 근육으로 되돌아가는 운동신경 자극을 증가시키게 되어 근육의 신장에 반사적으로 저항하게 되고 그로 인해서 근육으로부터 구심성 섬유를 통해 운동 뉴런에 작용하여 근육을 이완시키는 반응이 일어나는데 이것을 자발 억제라고 합니다. 

 

근육의 회복 개선

일상생활이나 운동을 하고 나면 근육통이 발생합니다. 이는 근육섬유의 경직 또는 손상이 있기 때문에 발생하는 것입니다. 이를 회복시키는 방법은 여러 가지가 있습니다. 얼음찜질, 휴식, 충분한 영양보충 등등 그중에 스트레칭은 보다 직접적인 해결책에 가까운 거 같습니다. 여러 연구에서 운동 후 정적 스트레칭을 하면 근육통을 줄여 준다고 보고하고 있습니다. 어떤 연구에서는 효과가 미미하다는 말도 있지만 스트레칭이 회복 시간을 줄여주는 것은 사실입니다. 

 

스트레칭을 하면 근육 주변의 혈류량이 증가하고 이로 인해 염증이 감소하고 조직이 더 빠르게 회복을 할 수 있습니다. 

 

부상 방지

길을 걷다가 혹은 운동을 하다가 바닥이 미끄러워서 다리가 앞뒤로 쭉 벌어지게 되었을 때 유연성이 있는 사람은 부상 없이 가던 길을 갈 것이고 유연성이 부족한 사람은 햄스트링 파열이나 허벅지 내전근 쪽에 파열이 올 수도 있습니다. 

 

스트레칭은 반복적으로 하면 관절 가동범위가 증가하고 그 상태를 유지하는 힘이 있습니다. 유연성을 유지만 한다면 어떠한 경우에도 부상을 최소화할 수 있습니다. 

 

# 운동 전에 하는 스트레칭도 어느 정도 효과가 있지만 당연히 워밍업으로 근육 자체의 온도를 올린 후 스트레칭을 하면 조금 더 편하게 유연성을 증가시킬 수 있습니다. 운동 전은 워밍업을 하고 스트레칭을 하는 게 가장 효과적일 거 같습니다. 대부분의 사람들이 스트레칭을 워밍업으로 생각하시는 분들이 많은데 여름처럼 더운 날을 제외하고는 따로 해주시는 게 가장 효과적입니다. 

 

그러면 가장 효과적인 스트레칭 시간은 언제인가 하면? 운동이 끝난 직후라고 말할 수 있습니다. 그 이유는 신체의 온도가 가장 높고 이때에 근육의 경직도가 가장 떨어져 있기 때문입니다.

 

 

 

근육을 딱딱한 고무로 생각하시면 편할 거 같습니다. 고무에 열을 엄청 가하면 쉽게 늘어납니다. 근육도 고무와 같이 열을 가하면 늘리기가 쉬워지고 손상 없이 유연성을 증가시킬 수 있습니다. 

 

이러한 이유로 스트레칭을 하기 가장 좋은 시간은 운동이 끝난 후에 하는 스트레칭입니다.

 

 

 

이때는 운동을 하는 동안 발생할 수 있는 근육통과 손상을 줄여주는 효과와 위에서 언급한 신체의 온도 증가로 인한 스트레칭 시에 부담감이 현저하게 줄어들기 때문입니다.