종아리 근육(Calf muscle)경직 확인과 스트레칭 방법 5가지!

1. 종아리 근육(calf muscle)

종아리 근육은 발과 발목 문제의 모든 범위에 대한 재활에 있어서 중요한 부분을 차지합니다. 종아리 근육의 긴장은 발의 위치, 움직이는 방식 및 균형에 영향을 미칠 수 있습니다. 또 발 통증과 무릎 통증은 종아리 근육으로 인해서 발생하는 경우도 많습니다.

 

종아리는 발을 아래로 당기기 위해 함께 작동하는 두 개의 근육으로 형성됩니다. 이 근육들의 주요한 기능은 걷기와 달리기를 할 때 추진력을 만드는 역할을 하기 때문에 운동선수에게는 더없이 중요한 근육입니다. 그렇기 때문에 종아리 스트레칭은 중요한 작업입니다. 종아리 근육의 문제가 발생하면 통증, 경련, 불안정성을 만들고 심한 경우 아킬레스건염, 족저근막염의 원인이 됩니다.

 

두 개의 종아리 근육은 비복근과 가자미근입니다. 비복근은 2중 관절로 무릎을 굴곡시키고 발목을 저측 굴곡시킵니다. 가자미근은 발목만 저측 굴곡시킵니다.

 

 

좌측 비복근 우측 가자미근

 

 

 

2. 효과적인 스트레칭 방법

1) 올바른 자세

종아리 근육은 위에서 설명한 대로 2개이고 스트레칭 방법이 다릅니다. 그래서 해부학적 지식이 조금은 필요합니다. 무릎을 완전하게 펴고 스트레칭을 하면 비복근의 스트레칭이 되고 무릎을 구부리고 발목이 배측굴곡 되게 스트레칭하면 가자미근이 스트레칭이 됩니다. 이 방법을 모르고 스트레칭을 하게 되면 강화해야 하는 근육을 늘리고 늘려야 하는 근육을 강화를 하게 될 수도 있습니다.

 

2) 반복과 일정한 속도

종아리 근육은 힘이 좋고 근육의 크기도 큽니다. 스트레칭에 대한 반응이 엄청 좋은 근육은 아니기 때문에 많은 반복을 해주면 좋습니다. 그리고 만약 신장성 수축 스트레칭을 하게 된다면 단축성 수축시간과 신장성 수축의 시간을 일정한 속도로 운동을 해야지만 효과적인 신장성 수축 스트레칭을 할 수 있습니다. 아래에 신장성 수축 스트레칭 방법에 대해서 설명하겠습니다.

 

3) 스트레칭 시간

스트레칭 시간은 각 근육마다 조금씩은 다르겠지만 시간이 긴 것이 대부분 좋습니다. 종아리 근육은 30초 이상 유지하는 것이 좋습니다. 위에 말씀드린 대로 종아리 근육은 크기가 커서 스트레칭이 쉽지 않습니다. 그래서 더더욱 적정한 스트레칭 시간이 필요합니다. 그리고 스트레칭 반동 없이 가만히 있는 정적 스트레칭을 일반적으로 많이 사용합니다.

 

3. 종아리 근육의 경직 확인 방법

종아리 근육은 가자미근과 비복근이 있기 때문에 어느 근육이 더 경직이 되어 있는지 확인을 하고 스트레칭을 해야 합니다. 스트레칭 자세는 같고 무릎을 굴곡하냐 신전하느냐의 차이기 때문에 두 근육의 상태를 확인하고 스트레칭을 하면 더 효과적인 방법이 될 것입니다.

 

방법은 간단합니다. 똑바로 누운 상태에서 양발을 발등 쪽(배측 굴곡)으로 들어 올립니다. 두 발의 배측 굴곡 시 발이 더 적게 배측 굴곡되는 쪽이 비복근의 경직이 있을 것입니다. 비복근의 경직으로 발목 배측 굴곡의 제한이 발생할 것이기 때문입니다. 가자미근의 경직 확인 방법은 똑바로 누운 상태에서 무릎을 90도 정도 굴곡 시켜서 발을 바닥에 닿게 합니다. 그 상태에서 발 뒤꿈치는 바닥에 붙여 놓은 상태에서 발을 배측 굴곡시켜봅니다. 이때 배측 양측의 배측 굴곡 정도를 확인하고 덜 올라오는 쪽에 가자미근의 경직이 있다고 볼 수 있습니다.

 

다른 사람이 봐줘도 가능하고 혼자서 할 때는 발이 어디가 더 당겨서 안 올라가는지를 잘 느껴야 합니다. 

 

4. 종아리 스트레칭 방법

1) 수건을 이용한 방법

수건을 이용해서 스트레칭을 할 때는 앉은 자세나 누운 상태에서 하는 것이 좋습니다. 수건이 짧은 경우가 많으니 앉은 자세가 더 좋을 듯합니다. 수건으로 발바닥 중간과 발가락까지 덮어서 당기는 것이 좋습니다. 30초 정고 유지를 하고 3회 정도 반복하는 것이 좋습니다.

 

비복근 스트레칭을 위해서는 무릎을 완전하게 신전시킨 상태로 스트레칭을 하면 되고 가자미근을 이완하고 싶다면 무릎을 살짝 구부린 상태에서 스트레칭을 하면 됩니다.

 

 

수건 이용 종아리 스트레칭

 

 

 

2) 벽을 이용한 방법

가장 많이 사용하는 방법으로 벽에 양손을 대고 체중을 앞으로 실은 뒤 늘리고자 하는 발을 뒤쪽으로 쭉 뻗어 줍니다. 그리고 발가락 방향이 정면을 향하게 만들어줘야 합니다. 앞쪽 다리는 무릎을 굽힌 상태로 있고 더 강하게 스트레칭을 하기 위해서는 앞쪽 무릎을 굽혀주면 됩니다.

 

이 방법도 30초 동안 스트레칭을 해줘야 하고 3회 반복합니다. 이 스트레칭은 비복근을 늘리기 위한 방법도 가자미근은 역시 무릎을 약간 굴곡시켜준 상태에서 스트레칭을 해주면 됩니다.

 

 

벽을 이용한 비복근 스트레칭

 

 

 

벽을 이용한 가자미근 스트레칭

 

 

 

3) 스텝박스 혹은 계단을 이용한 방법

스텝박스나 계단을 이용하면 체중을 실어서 스트레칭할 수 있기 때문에 조금 더 손쉽고 강력한 스트레칭을 할 수 있습니다. 계단이나 스텝퍼에 발 앞꿈치만 지지하고 발 뒤꿈치는 아래로 내려가게 해 줍니다. 양발을 모두 스트레칭하거나 한쪽 발만 스트레칭할 수도 있습니다.

 

30초 동안 실시하고 3회 반복합니다. 비복근 스트레칭을 위해서는 무릎을 완전하게 신전시킨 상태로 스트레칭을 하면 되고 가자미근은 무릎을 약간 굽히고 실시하면 됩니다. 

 

계단을 이용한 신장성 수축 스트레칭 방법도 있는데 양발을 계단이나 스텝퍼에 위와 같은 방법으로 올려놓고 뒤꿈치를 드는데 1초 정도를 사용하고 뒤꿈치가 내려오는데 4~5초 정도를 사용해서 늘어나면서 수축하는 시간을 길게 가져갑니다. 그러면 근육은 수축되어 있지만 늘어나야 하기 때문에 근육의 이완이 일어납니다.

 

 

스테퍼를 이용한 종아리 스트레칭

 

 

 

4) 종아리 안쪽 스트레칭

종아리 근육 중에 비복근은 확연하게 내측 섬유와 외측 섬유로 나눠져 있고 가자미근도 옆으로 넓은 근육입니다. 그래서 보행을 하거나 발의 변형, 대퇴골의 과도한 외회전 및 내회전은 내측 섬유나 외측 섬유를 더 경직되게 만들 수 있습니다. 그래서 내측과 외측 섬유의 경직도가 다를 때 그 부위를 더 많이 이완하기 위해서 내측과 외측을 구분해서 스트레칭해줘야 합니다.

 

방법은 간단합니다. 벽을 이용한 스트레칭을 한다면 아래 그림처럼 발가락이 내측을 향하게 하면 됩니다. 다르게 설명하면 뒤에서 봤을 때 많이 보이는 쪽이 스트레칭이 됩니다. 뒤에서 봤을 때 내측 섬유가 보인다는 것은 발 끝을 안쪽으로 내회전 시켰다는 것이기 때문에 위에 설명과 같은 내용입니다.

 

30초 동안 스트레칭하고 3회 반복하여 줍니다.

 

 

내측 종아리 스트레칭

 

 

 

5) 종아리 외측 스트레칭

외측 종아리 스트레칭은 내측 종아리의 스트레칭의 반대 방향으로 발 끝을 외측을 향하게 즉 다리를 외회전 시킨 상태에서 벽을 이용한 스트레칭을 하면 외측 종아리 근육이 이완됩니다. 30초 동안 이완하고 3회 반복합니다. 종아리 외측 및 내측 스트레칭을 할 때 늘리고자 하는 부위가 늘어나는지 본인 스스로 확인을 해야 합니다.

 

 

종아리 외측 스트레칭

 

 

 

종아리 근육 경직확인과 스트레칭 방법 5가지에 대해서 알아보았습니다. 종아리 근육은 보행과 관련된 근육이기 때문에 중요하고 운동 능력을 증진시키기 위해서 정상적인 근육길이를 가지고 있어야 하는 근육입니다. 중요한 근육이니 만큼 적절한 스트레칭 방법으로 부드럽게 이완된 상태를 유지해야 합니다.