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다열근은 다른 코어 근육들보다 작은 근육이지만 척추의 안정성에 중요한 근육이고 이 근육이 효과적으로 운동되어서 근육의 크기와 기능이 증가한다면 요추의 안정성을 증가시켜 줄 수 있습니다. 코어 근육의 약화는 요통과 요천추 부위에 불안정성을 만드는데 다열근의 또 요통을 예방하고 재활을 위해서 강화가 필요한 근육입니다.
다열근(multifidus)은 어떤 근육인가?
- 기시점(Origin) : 후천골, PSIS, 요추의 유선돌기(mammilary process), 흉추의 횡돌기, 하부 경추의 관절돌기(articular process) C4~C7에서 시작합니다.
다열근은 허리부위뿐만 아니라 흉추와 경추까지도 존재합니다.
- 정지점(Insertion) : L5에서 C2까지의 모든 척추의 가시돌기의 기저부에 부착합니다.
- 작용(fucntion) : 양측 수축은 척추의 신전, 일측성 수축은 척추를 반대로 회전시킵니다.
- 지배 신경(Innervation) : 척추신경의 후각의 내측가지
다열근은 척추 양측에 붙어 있는 근육으로 거의 수직에 가깝게 척추뼈에 부착됩니다. 보통 2~4개 정도의 척추를 건너뛰어서 부착되고 주로 신전과 관련이 있습니다. 천추부터 흉추까지 연결되고 분포되어 있고, 여러 가닥으로 만들어져 있습니다.
비록 크기가 작기 때문에 상대적으로 중요하지 않은 근육으로 여겨졌지만 최근에는 다시 중요한 근육으로 각광받고 있습니다.
다열근은 코어 근육 중에 하나입니다. 너무나도 잘 알고 계실 것입니다. 이 근육의 주요 기능은 척추의 분절 수준에서 각 관절을 안정화시키는 것입니다. 이러한 기능은 척추의 움직임을 제공하면서도 디스크와 인대가 손상을 입지 않게 만들어주는 중요한 역할을 하고 있습니다.
또 이 근육은 다양한 조직들과 연결되어 있어서 다열근의 수축은 흉추와 요추, 천장관절에 안정성을 증가시킬 수 있기 때문에 재활 및 강화 운동에 필수적인 근육입니다.
요추의 안정성을 증가시켜 줄 3가지 운동
1. 버드독(bird dog)
버드독 자세는 양무릎과 양손을 바닥에 대고 그중에 한쪽 다리와 반대편 팔을 들어서 평행하게 만드는 것인데 아래 두 번째 그림처럼 손을 들지 않고 다리만 들게 되면 강도가 조금 낮아지고 마지막 그림처럼 무릎을 굴곡시켜서 들게 되면 조금 더 강도가 낮아집니다. 버드독 자세는 기립근을 강화시키는 운동인데 대부분 표면에 있는 크고 강한 기립근들을 운동시킵니다.
요추의 안정성을 증가시키기 위해서는 표면의 큰 근육보다는 심부의 작은 근육들을 강화시키고 활성화시켜야 하는데 그러기 위해서는 강도를 낮추고 속도도 천천히 운동을 해야 합니다. 그래서 아래 그림처럼 손은 들지 않고 다리 한쪽만 들거나 무릎을 굴곡시킨 상태로 운동을 하는 것을 추천합니다.
2. 브리지 운동(bridge exercise)
브리지 운동은 모든 사람들이 알고 있을 것이고 허리와 둔부 햄스트링까지 운동이 가능합니다. 브리지 운동은 안전하면서도 허리와 둔부 근육을 강화시킬 수 있는 좋은 운동이지만 빠르게 움직이거나 힘을 과하게 주면서 하게 되면 다열근도 쓰이지만 다른 더 큰 근육들이 쓰이게 됩니다.
브리지 운동은 양발을 바닥에 놓고 엉덩이를 들어 올리는 것이 일반적이지만 강도를 높이기 위해서는 한 발을 들어서 쭉 뻗어 주기도 합니다. 이때 주의해야 할 점은 골반의 틀어짐을 본인 스스로 잡고 다리를 들어야 합니다. 만약 혼자서 골반의 틀어짐을 잡을 수 없다면 강도가 너무 강하기 때문이니 다리 드는 동작은 피해야 합니다.
일반적으로 하는 브리지 운동은 배와 허벅지가 일직선이 되게 운동을 하지만 강도를 낮추기 위해서 엉덩이를 아주 조금만 들고 버티는 시간을 길게 가져가면서 운동을 합니다. 그러면 강도가 낮아져 심부에 있는 기립근인 다열근이 활성화될 수 있습니다.
3. 짐볼 혹은 에어쿠션 위에 앉기
짐볼 위에서 앉기 또는 에어쿠션이 있다면 의자에 에어쿠션을 올려놓고 앞뒤 좌우로 움직여 코어 근육을 자극하는 방법이 있습니다. 다열근만을 운동시키기 위해서는 주로 앞뒤로 움직이는 것이 조금 더 자극되겠지만 좌우로 움직여도 척추와 골반의 안정화를 위해서 다열근이 작동합니다.
짐볼 위에 앉은 상태에서 다리를 적당히 벌리고 척추는 곧게 세우고 골반을 전방회전과 후방회전을 번갈아 시킵니다. 이 동작으로 골반과 요추에 붙는 여러 코어 근육들이 모두 사용되고 강도는 그렇게 높지 않기 때문에 좋은 운동입니다.
요추의 안정성을 증가시키는 방법들은 굉장히 많지만 항상 본인에게 맞는 강도를 찾아서 운동을 해야 합니다. 당연히 운동 전문가를 찾아가시는 것을 추천드리고 그렇지 못할 경우에는 조금 약한 강도의 운동을 하는 것이 요추의 안정성을 증진시킬 수 있는 방법입니다.
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