근육을 이완 하는 방법 중 수축 후 이완과 상호 억제

근육을 이완하는 방법은 다양합니다. 스트레칭, 마사지, 각종 테크닉 등 여러 가지가 있지만 일반적으로 접하게 되는 것은 스트레칭과 마사지인 거 같습니다. 이론적으로는 어렵지 않으면서 근육을 쉽게 이완하는 방법이 있어서 그 이론에 대해서 설명을 해보면서 저 또한 공부를 해보겠습니다.

 

근에너지 기법(Muscle energy technique) 이란?

근에너지 기법에 대해서 처음 들었을 때 근육에 무슨 에너지를 사용한다는 거지? 이런 의문이 들었을 정도로 무슨 테크닉 이름을 들어도 어떤 식으로 하는지 감이 안 잡히는 테크닉은 처음이었습니다.

 

근에너지 기법은 근골격계 기능을 향상시키고 통증을 감소하기 위하여 고안된 연부조직 정골의학 도수치료 방법으로 정확히 조절되고 환자에 의해 시작되는 등척성 그리고 등장성 수축을 통합하여 사용하는 테크닉입니다. 

 

조금 더 쉽게 설명하면 환자에게 근육의 수축을 시켜 근육 내에서 일어나는 어떤 작용을 잘 이용해 근육을 이완하는 방법입니다. 이 테크닉의 장점은 힘이 많이 들어가지 않는다는 것입니다. 일반적으로는 힘을 적게 쓰는 것을 권장하지만 간혹 강하게 힘을 주게 해서 사용해야 한다고 하시는 분들도 있습니다.

 

수축 후 이완(PIR : postisometric relaxaion)과 골지건 기관

용어가 다 말해주고 있습니다. 근육을 수축한 후에 이완을 시키는 것입니다. 수축 후 이완 방법은 근육이 수축을 하면 근육 자체가 팽팽해집니다. 그러면 팽팽한 근육은 연결되어 있는 힘줄을 당기게 되고 그 힘줄은 자극을 받게 될 것입니다. 그러면 근육 안에서는 너무 팽팽해지면 근육에 손상을 입게 되기 때문에 근육을 늘어나게 해야 합니다.

 

가장 많이 언급되는 예시가 책상이나 테이블에 무거운 물건이 있는데 떨어지는 것을 보고 한 손으로 잡게 되었습니다. 손으로 잡았으니 전완근과 이두근, 상완근 등이 작용하였을 것입니다. 그러면 지금 언급한 근육들이 강하게 수축을 하면서 무거운 물체를 땅에 떨어지지 않게 잡고 있으려고 할 것입니다. 그런데 생각보다 더 무거운 물건이라 들고 있으면 근육이 손상될 정도로 무거운 물건이었습니다.

 

그러면 근육에서는 손상을 입지 않게 근육을 강제로 늘어나게 해서 근육의 손상을 막는 기전이 발동합니다. 이러한 일이 일어나게 하는 기관이 바로 골지건 기관(Golgi tendon organ)입니다. 힘줄에 존재하고 근육과 연결되어 있는 골지건 기관은 근육의 손상을 보호하는 역할이 가장 큽니다. 이러한 골기건 기관의 보호 작용을 이용해서 근육을 이완시키는 테크닉이 수축 후 이완입니다.

 

수축 후 이완 테크닉

위에 설명한 대로 우리 신체는 아픈 것을 싫어합니다. 뜨거운 물건을 만지게 되면 반사적으로 손을 피하게 만드는 작용, 맨발로 걷는 도중에 날카로운 물건을 밟았을 때 발을 완전하게 밟지 않고 중간에 통증을 알아차리고 발을 들어버리는 행동들을 보면 알 수 있습니다. 우리 몸은 다치지 않게 세팅이 되어 있습니다. 그리고 반응도 빠릅니다.

 

근육이 다치는 것을 몸에서 보고 있지 않습니다. 근육을 강하게 수축하면 몸에서는 '어? 너무 근육이 팽팽한데? 이러면 찢어지겠는데? 근육을 이완시키자! 다치겠다.' 이런 반응이 나타납니다.

 

 

골지건 기관의 작용

 

 

 

이러한 반응을 이용해서 근육을 늘리는 데 사용하는 것입니다. 역시 예를 들어보겠습니다. 가슴 근육을 늘리는 방법은 여러 가지가 있지만 문틀에 양손을 걸어서 몸을 앞으로 내밀면 가슴 근육이 늘어납니다. 이 방법을 가장 많이 사용합니다. 문틀에 양손을 걸고 최대한 스트레칭을 하고 그 자세로 정지합니다. 그리고 근육의 길이가 변하지 않을 정도로 근육을 수축시킵니다. 몸은 움직이지 않고 근육의 길이도 변하지 않을 정도로 잘 고정시키고 가슴 근육은 팔을 모으는 힘을 줍니다.

 

이때 팔을 모으는 힘을 최대힘에서 20%만 주고 근육을 가볍게 수축시킵니다. 그 상태에서 호흡을 6초 정도 멈추고 있습니다. 그러면 위에서 얘기했던 반응이 나타납니다. 근육은 최대로 늘려 놓은 상태에서 근육을 수축을 시키면 근육이 손상된다고 골기건 기관에서 생각하고 근육을 늘어나게 만듭니다. 그러면 힘을 빼고 근육이 조금 더 늘어났을 것이고 조금 더 몸을 앞으로 내밀어서 가슴 근육을 더 늘립니다.

 

 

가슴 근육 스트레칭

 

 

 

이러한 방법을 3회 정도 합니다. 그러면 혼자서도 근육을 어렵지 않게 늘릴 수 있습니다.

 

상호 억제(RI : reciprocal inhibitory)

다음은 상호 억제입니다. 이름이 어렵지 내용을 간단하게 설명하면 굉장히 쉽습니다. 근육은 주동근과 길항근이 있습니다. 주동근은 관절을 움직이는 주최가 되는 근육이고 길항근은 그 근육의 정확히 반대되는 근육을 말합니다. 우리 몸은 대부분 주동근과 길항근 작용이 일어나는 구조로 되어 있습니다.

 

예를 들면 허리를 앞으로 숙이면 복부 쪽에 있는 근육들은 짧아질 것이고 허리에 있는 근육은 늘어나야 합니다. 또 음식을 먹기 위해서 손을 입 쪽으로 가져가기 위해서는 팔꿈치가 굽혀져야 하고 그러면 이두근은 짧아지고 반대 작용을 하는 삼두근이 늘어나야 합니다. 주동근이 수축하면 길항근은 이완된다는 것입니다.

 

 

근방추의 작용

 

 

 

 

너무나도 당연한 작용이 일어나게 하는 것은 근육 안에 있는 근방추(muscle spindle)때문입니다. 주동근이 짧아질 때 반대되는 길항근은 늘어난다. 이것을 이용해서 근육을 늘리는 것입니다. 역시 예를 들어보겠습니다. 가슴 근육을 늘리기 위해서 위와 같이 양팔을 문틀에 넣고 스트레칭을 하고 있다고 가정하겠습니다. 이 상태에서는 가슴 근육이 더 늘어날 수 없는 길이까지 늘린 상태입니다. 이 상태에서 팔을 뒤쪽으로 모으는 힘을 줍니다.

 

앞으로 양팔을 모으면 가슴 근육이 작용할 것이 팔이 뒤로 젖혀져 있기 때문에 팔은 실제로 뒤로 움직이지는 않지만 팔을 뒤로 모으는 근육인 중부 승모근과 등 근육등을 사용해서 팔을 뒤로 모으는 힘을 줍니다. 그러면 주동근이 뒤쪽에 있는 근육들이 되는 것이고 가슴 근육은 길항근이 될 것입니다.

 

팔을 뒤쪽으로 모으는 근육들(주동근)이 등척성 수축을 하고 반대되는 길항근(가슴근육)이 늘어나는 당연한 반응이 일어날 것입니다. 그러면 가슴근육은 자연스럽게 이완이 되는 것입니다.

 

휴~ 최근에 다시 공부를 하게 되어서 그냥 정리 차원에서 적어보았습니다. 최대한 쉽게 작성해 보았습니다. 감사합니다.