좌골 신경통 해결을 위한 4가지 스트레칭과 운동 방법

좌골 신경통은 엉덩이에서 시작해서 주로 허벅지나 종아리 가끔은 발가락까지 통증이나 따끔 거림, 무감각 같은 증상이 나타나는 질병입니다. 생각보다 흔하고 다른 이름으로는 이상근 증후군, 좌골 신경통 증후군으로도 부르기도 합니다. 저림 증상이나 통증에 관련된 좌골 신경통은 굉장히 많고 그에 따른 원인들도 여러 가지 일 것입니다.

 

예전에 좌골신경통 관련 글을 작성해서 원인과 간단한 셀프 치료법들은 적어 놓았습니다. 마지막에 링크 달아놓았습니다. 이번 포스팅에서는 좌골 신경통을 줄일 수 있는 스트레칭과 운동에 대해서 알아보겠습니다. 

 

좌골 신경통 원인

좌골로 지나가는 신경에 어떠한 문제가 발생해서 그 신경이 지나가는 부위의 조직에 통증을 나타내는 것이 좌골 신경통입니다. 원인을 정말 다양한데 가장 많은 원인은 요추 또는 천골에서 나오는 신경이 디스크에 압박되어서 통증이 나타나는 경우입니다. 이것을 디스크 통증이라고 할 수도 있지만 정확하게 찾기가 쉽지는 않습니다. 

 

다른 원인으로는 척추 협착증, 신경이 지나가는 통로에 종양이 발생하는 경우도 있습니다. 또 임신이나 잘못된 자세로 인해서 골반의 변형이 발생하고 그로 인한 신경 압박도 가능합니다. 근육으로는 이상근이 좌골신경을 가장 많이 압박하기 때문에 이상근이 원인이 되는 경우도 많습니다.

 

스트레칭은 좌골 신경통에 도움이 되는가?

스트레칭은 간단하지만 우리가 늘리고자 하는 근육을 매우 정확하게 늘릴 수 있고 본인 스스로도 느낄 수 있다는 장점이 있습니다. 위에 말한 디스크, 척추 협착증 이상근 등의 원인들을 해결하는 방향의 스트레칭을 하거나 신경을 압박할 만한 다른 근육 또는 체형을 교정시켜 주는 근육을 스트레칭 함으로써 통증을 줄일 수 있을 것입니다.

 

결국 신경은 몸 내부를 지나가는데 주변의 조직들 또는 골격에 의한 압박이 가장 흔한 경우입니다. 골격과 주변 조직을 제위치애 돌려놓는 방향의 스트레칭을 한다면 효과는 당연히 좋을 것입니다. 

 

좌골 신경통을 위한 스트레칭과 운동

좌골 신경통을 가지고 있는 경우 다양한 자세에서 통증이 나타나지만 일반적으로 앉아 있는 동안에 통증 혹은 저림 증상을 경험하는 사람들이 많습니다. 그 이유는 엉덩이 근육이 늘어나서 경직이 되어 있는 경우가 많아서입니다. 의자에 앉아 있는 생활은 둔근을 늘어나게 하고 심부에 있는 외회전근육들(이상근, 쌍자근, 폐쇄근)도 약화가 일어나게 됩니다. 

 

이러한 생활이 지속되면 이 근육들은 항상 늘어나서 약화된 상태로 있을 것입니다. 이를 다시 설명하면 늘어났다는 것은 근육이 팽팽해졌다는 뜻이고 움직임이 없어서 늘어난 상태로 굳어 있다는 얘기가 됩니다. 이러한 근육은 이완을 해주고 다시 강화를 해주어야 정상적인 근육의 길이로 돌아갈 것이고 기능도 회복이 될 것입니다.

 

이와는 반대로 근육의 단축으로 체형의 변형을 만드는 근육들도 있는데 이러한 근육들은 반복적인 사용으로 인해서 골반이나 요추를 변형을 만들고 그로 인해 좌골 신경통을 만드는 근육들입니다. 이러한 근육들은 순수하게 스트레칭만을 적용해야 합니다.

 

1. 햄스트링 스트레칭 

햄스트링은 엉덩이 아래(좌골)에 부착되어 있는 근육으로 좌골 신경을 압박하기도 하고 골반을 후방으로 회전시켜서 골반의 변형으로 좌골 신경을 자극할 수도 있습니다. 이러한 이유로 햄스트링 스트레칭이 꼭 필요합니다.

 

 

햄스트링 스트레칭 동작1

 

 

 

햄스트링 스트레칭은 정말 다양하고 좋은 스트레칭이 많이 있습니다. 이 방법은 단순한 스트레칭보다는 능동이완요법(active release technique)에 가까운 방법입니다. 

 

 

햄스트링 스트레칭 동작2

 

 

 

• 똑바로 누운 상태에서 이완이 필요한 쪽 햄스트링을 양손으로 잡습니다. 깍지를 끼거나 아니면 내외 측 근육 섬유를 한쪽씩 잡습니다. 어떤 방식으로든 꽉잡습니다.
• 무릎은 살짝 굽혀진 상태에서 시작합니다. 다리는 많이 올릴수록 스트레칭이 강하게 됩니다.
• 햄스트링을 손으로 꽉 잡은 상태에서 압박력을 풀지 않고 무릎을 신전시킵니다. 다리를 펴는 동작을 통해서 햄스트링은 늘어나려고 하지만 손으로 압박을 하고 있기 때문에 근육에 더 강한 스트레칭이 발생합니다. 

 

2. 이상근 스트레칭

좌골 신경통과 관련해서 가장 많이 하는 스트레칭이 이상근 스트레칭일 것입니다. 이상근 스트레칭도 역시 여러 가지 방법이 있지만 가장 쉽게 스트레칭할 수 있고 자세도 부담이 없는 방법으로 골라보았습니다.

 

당연히 똑바로 누워서 스트레칭하는 것이 가장 부담이 적습니다. 앞으로 한쪽 다리를 내밀고 엎드리는 방법도 있고 앉아서 몸을 피트는 동작도 있지만 스트레칭을 할 때는 가장 많이 늘리는 것보다 편하게 늘리는 것이 중요하다고 개인적으로 생각하기 때문에 바로 누워서 하는 스트레칭을 추천합니다.

 

 

이상근 스트레칭 동작

 

 

 

• 위 그림처럼 똑바로 누운 자세에서 양 무릎을 세웠다가 이상근을 늘리고자 하는 쪽 다리를 반대편 무릎에 올립니다.
• 양손으로 반대편 허벅지 뒤쪽을 잡고 무릎을 가슴 쪽으로 당겨줍니다.
• 강도 조절은 몸 쪽으로 당기면 스트레칭감이 더 생기고 스트레칭하고자 하는 다리를 내측으로 살짝 당기면 이상근이 더 스트레칭됩니다.

 

3. 둔부 강화 운동(브릿지)

둔근과 햄스트링 두 근육 모두 고관절 신전을 동작을 만드는 근육입니다. 한 근육이 너무 발달되거나 과도하게 경직이 되면 비슷한 기능을 하는 다른 근육은 기능이 약화되거나 심하면 퇴화되기도 합니다. 앉아 있는 자세는 둔근의 사용은 제한되고 햄스트링은 항상 짧아지는 자세를 만들기 때문에 이러한 현상은 대부분 가지고 있습니다. 

 

그리고 둔부 근육이 약하게 되면 심부에 있는 이상근 및 외회전 근육들의 경직도 가중되는데 대둔근은 신전 근육이면서 외회전 근육입니다. 앉아 있는 동안 신전 기능과 외회전 기능 두 가지 모두 저하되고 그로 인해서 심부에 있는 이상근과 외회전근육들이 일을 더하게 되고 그로 인한 좌골신경 압박이 가능합니다. 이러한 현상을 줄이기 위해서 둔근 강화가 필요합니다.

 

 

둔두 강화 운동(브릿지)

 

 

 

브릿지 운동을 모르는 사람은 없을 것입니다. 다른 근육보다 둔근에 더 집중하기 위해서 속도를 굉장히 천천히 하고 강력하게 하지 않는 것이 좋습니다. 둔근의 기능 저하가 있기 때문에 강도가 올라가면 다른 근육(햄스트링)의 작용으로 둔근의 사용이 제한되기 때문입니다.

 

• 똑바로 누운 자세에서 가볍게 엉덩이를 듭니다. 
• 엉덩이를 드는 시간 3초, 엉덩이를 들고 5초 정지, 내리는 시간 3초 정도로 천천히 실시합니다.

 

4. 코어 강화 운동

코어 운동은 아무리 강조를 해도 부족하지 않을 것입니다. 좌골 신경통과 코어 운동은 직접적으로 관련이 있고 간접적으로도 관련이 있습니다. 코어 근육은 골반과 요추의 정렬과 관련이 있고 코어 근육 중에 하나인 골반저 근육의 기능 저하 혹은 경직은 좌골 신경이 지나가는 통로를 좁게 만들 수 있어서 좌골신경통과 직접적으로 연관이 있습니다.

 

 

코어 운동(core exercise)

 

 

코어 운동은 본인의 강도를 찾는 것이 중요합니다. 정확한 강도는 실제 봐야지 알지만 상체에 힘이 들어가지 않는 정도, 호흡이 불안하지 않은 정도의 강도가 좋습니다. 그러면 강도는 굉장히 낮아집니다.

 

• 똑바로 누운 자세에서 위 사진처럼 손을 무릎에 대고 허벅지를 위로 올리는 방법도 있지만 강도를 낮추기 위해서는 손은 바닥에 내려놓고 무릎을 가볍게 들고만 있어도 좋습니다.
• 고관절 90도, 무릎 관절 90도를 유지하는 것만으로도 충분합니다. 이 자세로 20초 정도 버티고 쉬기를 반복합니다. 
• 강도나 너무 낮다면 아주 작은 각도로 좌우로 흔들어줍니다. 그러면 코어 근육이 약하게 더 자극됩니다.

 

좌골 신경통을 해결하기 위한 스트레칭과 운동 방법에 대해서 알아보았습니다. 정답은 없지만 각 개인에 맞는 방법들은 있습니다. 여러 가지 방법들을 적용해 보시는 것이 정답이라고 생각합니다. 감사합니다.

 

아래 글은 좌골 신경통에 대한 다른 방향의 치료 방법입니다. 참고하시면 좋겠습니다.

 

 

https://gseek-storage.tistory.com/entry/%EC%A2%8C%EA%B3%A8%EC%8B%A0%EA%B2%BD%ED%86%B5Sciatica-%EC%A6%9D%EC%83%81%EC%9C%BC%EB%A1%9C-%EC%9D%B8%ED%95%9C-%EC%99%BC%EC%AA%BD-%EB%8B%A4%EB%A6%AC-%EC%A0%80%EB%A6%BC-%ED%95%B4%EA%B2%B0%EB%B2%95

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