발목 관절 뻑뻑함과 불편감이 있는 경우 원인과 해결 방법

발목 관절의 뻑뻑함과 불편감

발목 관절은 체중지지를 항상 하는 관절이기 때문에 다른 관절에 비해서 잦은 부상과 무릎과 같이 퇴행이 빠르게 오는 관절 중에 하나입니다. 발목에 뻑뻑함과 불편감의 이유는 관절의 움직임이 제한이 발생해서 일 것입니다. 이러한 상태를 저운동성 증후군(hypomobility syndrome)이라고 부릅니다.

 

이러한 상태가 되면 발과 발목에 움직임의 감소가 나타나고 그로 불편감을 느끼게 됩니다. 이러한 제한을 만드는 이유는 과사용, 퇴행, 부상, 장기적인 고정, 수술 등이 있을 수 있습니다.

 

저운동성 증후군(hypomobility syndrome)

저운동성, 저가동성, 운동성 저하 이렇게 명명되지만 관절이 너무 뻑뻑해서 운동 범위가 감소한 것은 같습니다. 저운동성의 원인은 다양하지만 일반적으로 인대가 너무 짧아졌거나 팽팽해서 정상적인 스트레칭 능력을 상실해서 발생하는 경우와 결합 조직의 움직임 부족으로 인해서 뼈와 근육 또는 다른 연부조직들의 엉켜 붙어서 발생하기도 합니다.

 

또 부상 후에 상처가 아무는 과정에서 반흔조직의 생성이 불규칙적으로 나타나면서 관절의 가동성을 떨어뜨리기도 합니다. 느낌은 통증 없는 약한 오십견이라고 생각하면 비슷할 거 같습니다.

 

 

 

오십견(관절의 가동성 저하)

 

 

 

저운동성 증후군 증상과 통증

환자는 체중이 실린 상태에 있으면 통증이 나타납니다. 예를 들면, 걷기나 서 있기, 계단을 오르거나 내리면 통증이 나타나고 또 아침이나 장시간 움직임이 없는 상태에 있으면 관절의 뻑뻑함이 증가하고 불편하다고 합니다.

 

통증의 발생은 대체적으로 조금씩 증가하고, 통증이 명확하지 않기 때문에 어디에 어떠한 통증이 있는지 설명을 잘하지 못합니다. 가장 먼저 보아야 하는 것은 X-ray와 과거 병력을 확인해서 관절의 퇴행성이나 류머티즘 관절염의 유무를 확인해야 합니다.

 

 

 

정상 & 발목 관절염 X-ray

 

 

 

또한 과거에 염좌나, 골절로 인해서 발목을 고정하는 기간이 있었는지의 유무도 중요합니다. 당연히 수술의 유무도 저운동성 증후군에서는 중요합니다.

 

보행 중 보상작용

통증은 심각하지 않지만 불편감과 움직임의 제한이 있기 때문에 보행 중에 보상작용이 일어납니다.

• 발목관절의 제한이 발생하기 때문에 무릎관절이 더 많은 움직임을 나타냅니다.(일반적으로 저측굴곡의 각도가 크고, 배측굴곡 각도가 작기 때문에 배측굴곡의 제한이 잘 나타나고 그로 인해서 무릎의 과신전(hyperextension)이 주로 나타납니다.
• 발목관절의 저운동성은 발과 발목 불안정성을 증가시키기 때문에 발이 지면에 넓은 면적(좌우로 넓은 면적)을 만들기 위해서 발의 방향을 바깥쪽으로 돌리는(외회전) 경향이 생깁니다.
• 불편감과 운동성 저하로 인해서 발이 지면에 닿아 있는 시간이 줄어들어 반대편 발에 체중지지 시간이 증가하게 되고 그로 인해서 근육의 과사용이 발생하고 통증이 발생할 수 있습니다.

 

 

정상적인 보행 패턴(지면에 머무는 시간이 길다)

 

 

 

근육의 문제

저운동성 증후군은 과운동성과 다른 의미의 근육의 경직을 만듭니다. 과운동성은 관절의 불안정성이 증가하여 관절을 꽉 붙잡아서 움직이지 못하게 하는 힘이 너무 많이 들어가서 근육의 경직을 만들고 저운동성은 근육의 수축과 이완이 끝까지 일어나지 못하고 적은 범위 내에서 반복적으로 움직임을 갖기 때문에 근육의 경직이 만들어집니다.

 

원인은 다르지만 둘 다 근육의 경직을 만드는 것은 같습니다. 이러한 근육의 경직은 다른 근육의 과사용, 근육 자체의 부상 증가, 근육의 기능 저하 등으로 나타날 수 있습니다. 또한 근육의 경직은 발과 발목의 다른 관절에도 영향을 미치게 되어 점차 다른 관절도 저운동성을 나타나게 할 수 있습니다.

 

이러한 이유로 수술이나 시술, 깁스를 사용한 후 빠르게 발과 발목의 관절들에 가동성을 증가시켜 주지 않는다면 예후가 좋지 않고 장기간의 관절의 움직임 제한이 남게 됩니다.

 

치료 방법

아주 기초적인 가동범위 늘리는 것부터 스포츠를 할 수 있을 정도의 운동까지 많은 단계가 존재합니다. 여기서는 가장 일반적인 단계의 치료 방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

관절의 뻑뻑함은 관절의 가동범위를 증가시켜야 하는데 가장 일반적으로 사용하는 방법은 장기간 고정 스트레칭 방법과 근육 수축 후 이완 방법입니다. 위에서도 언급했던 데로 배측굴곡이 일반적으로 가동성이 떨어집니다. 그러면 가장 강력하게 경직되는 근육은 비복근과 가자미근 일 것입니다.

 

 

 

종아리 근육 스트레칭

 

 

 

이 근육들이 제 길이로 이완되어 있어야 배측굴곡의 가동범위가 늘어날 것이고 보행이나 조깅, 계단 올라가는 정도의 일상생활에서 체중이동이 쉽게 일어날 것입니다.

 

 

 

종아리 운동 & 스트레칭

 

 

 

위 두 사진처럼 근육이 이완되게 장시간 스트레칭을 하는 방법이 가장 일반적인 방법이고 조금 더 효과적으로 이완하는 방법으로는 수축 후 이완이라고 설명드렸습니다. 방법은 생각보다 쉽습니다. 아래 좌측에 있는 그림 같은 방법으로 종아리 스트레칭을 실시합니다. 끝까지 늘려 놓은 상태에서 근육의 길이가 변화가 없게 5~10초 정도 근육을 수축(등척성 수축) 시킵니다. 이때 발 뒤꿈치가 들리지 않아야 합니다. 

 

그런 다음 다시 힘을 빼고 이완을 한 후 편하게 호흡을 하면서 20~30초 동안 스트레칭을 합니다. 조금 더 늘어난 끝 범위에서 다시 5~10초 정도 등척성 수축을 한 후 20~30초 동안 스트레칭을 반복해 줍니다. 이러한 방법으로 3회 이상 실시해 주면 스트레칭 효과는 증가하고 시간을 아낄 수 있습니다.

 

가동범위는 늘리는 근력운동도 필요합니다. 근육이 경직되어 있더라도 근력운동은 필요하기 때문입니다. 가벼운 고무 밴드를 사용하거나 벽에 기대어서 발 앞꿈치를 들어주는 운동은 근육에 무리가 가지 않으면서 근육의 이완을 도와줄 수 있습니다.

 

 

밴드를 이용한 발목 강화 운동

 

 

 

벽에 기대어 배측굴곡 운동

 

 

 

또한 발란스 보드에 올라가서 서 있는 정도의 운동은 발과 발목의 고유수용감각을 증진시켜 주기 때문에 관절이 불안정하거나 저운동성 증후군이 있는 경우는 이러한 운동도 필요합니다.

 

 

발란스 패드 운동

 

 

 

운동과 함께 발목의 가동범위를 늘리는 셀프 테크닉을 추가한다면 조금 더 많은 움직임을 확보할 수 있습니다. 방법은 아래 그림처럼 발목에 강력한 고무밴드 혹은 벨트를 이용해서 가동성을 높이고자 하는 발목의 가장 깊숙한 곳(거골의 전면) 걸어줍니다. 

 

 

밴드를 이용한 발목 가동성 증가 테크닉

 

 

 

밴드의 뒤쪽은 고정시킬 수 있는 물체가 있다면 그곳에 고정해 주시고 그런 곳이 없다면 반대편 발로 고정을 해주면 됩니다. 밴드가 팽팽해지면 앞쪽 무릎을 가볍게 굽히면 밴드에 의해서 거골을 뒤쪽으로 밀게 되고 그러면 발목관절의 배측 굴곡이 증가하게 돼서 움직임이 증가합니다. 

 

밴드의 지면과 수평으로 해도 좋지만 거골을 조금 더 압박해서 뒤쪽으로 이동시키기 위해서 앞다리에 스텝퍼나 박스 의자를 사용해서 다리를 올려주면 더 효과적입니다.