신장성 수축(Eccentric Contraction)운동의 장점과 단점

근육의 수축의 일반적으로 3가지로 분류합니다. 단축성 수축, 신장성 수축, 등척성 수축으로 분류합니다. 이러한 수축의 분류는 근육의 길이의 변화를 기준으로 구분합니다. 근육이 짧아지면서 수축을 하면 단축성 수축, 근육이 늘어나면서 수축을 하면 신장성 수축, 길이의 변화가 없이 수축하면 등척성 수축입니다. 

 

일반적인 운동과 스포츠 상황에서 단축성 수축과 신장성 수축이 동시에 일어납니다. 오늘은 신장성 수축에 대해서 알아볼 것이고 그중에서 신장성 수축의 장점과 단점에 대해서 알아보겠습니다.

 

신장성 수축이란?

신장성 수축이란 말에서도 어느 정도 유추가 가능합니다. 근육이 힘을 발휘한 상태(수축)에서 근육의 길이가 늘어나고 있는 것을 신장성 수축이라고 합니다. 간단하게 예를 들어보면 계단을 내려갈 때 대퇴사두근을 생각하면 쉽습니다. 계단을 내려가기 위해서는 다리를 뻗어서 아래 계단에 발을 딛게 됩니다. 그다음 체중을 지탱한 상태에서 무릎을 굽히고 계단을 내려가야 하기 때문에 무릎은 구부러지게 될 것이고 이때 대퇴사두근은 수축한 상태에서 근육의 길이는 늘어나게 됩니다.

 

 

근육 수축의 종류

 

 

위 그림에서 신장성 수축은 덤벨을 들고 있다가 덤벨의 무게를 버티면서 천천히 내려 놓는 동작을 할 때 상완이두근에서 일어나는 근육은 수축한 상태지만 근육의 길이가 길어지는 것을 말합니다.

 

신장성 수축 운동의 장점

신장성 수축 운동을 일부로 하는 경우는 일반적으로 거의 없습니다. 우선 방법을 잘 모르고 근육을 키우기 위한 운동이 주를 이루고 있기 때문에 필요로 하지 않습니다. 그래도 사용한다면 간혹 웨이트 트레이닝 중에서도 벤치 프레스 동작에서 일부러 바벨을 천천히 내려서 가슴근육에 더 많은 자극을 주기 위해서가 아니라면 신장성 수축 운동을 잘 사용하지 않습니다.

 

신장성 수축은 생각보다 신체에 많은 도움을 줍니다. 우선 다른 수축 형태보다 수축 중에 더 큰 힘을 낼 수 있습니다. 단축성 수축, 등척성 수축보다 같은 양의 근육을 동원하여 수축을 시켰을 때 신장성 수축에서 더 큰 힘을 낼 수 있습니다. 또 같은 힘을 내더라도 근육의 동원이 적고 산소와 에너지 소비가 적습니다. 이 말은 신장성 수축 운동이 가성비가 좋다는 말과 같습니다. 에너지는 적게 쓰는데 힘은 더 많이(대략 4배 정도) 낸다면 이보다 좋은 것은 없을 것입니다.

 

또 신경의 작용이 단축성, 등척성 수축과 다르기 때문에 신장성 수축 운동을 하게 되면 더 다양한 신경을 사용해서 근육의 수축을 일으키게 됩니다. 그러면 근육의 활성화가 더 용이해지고 근육의 동원이 더 효과적이 될 것입니다. 그렇게 되면 스포츠 활동이나 일상생활에서 부상을 예방하는 효과가 있습니다.

 

신장성 수축 운동은 근육 내의 염증과 힘줄의 손상을 치료할 수 있다는 연구도 있습니다(Kaux et al. 2013). 신장성 수축 운동은 큰 힘을 내지만 낮은 에너지를 쓰기 때문에 근육량과 근력이 낮고 및 유산소 능력 감소가 일어난 고령자 또는 통증으로 강도가 높은 운동을 하기 어려운 사람들에게 적합한 운동입니다.

 

 

신장성 운동 중에 하나인 노르딕 컬(Nordic Curl)

 

 

 

신장성 수축의 단점

가장 큰 단점은 다른 유형의 운동보다 더 큰 근육 손상을 발생시킵니다. 생각해 보면 근육을 수축시킨 상태에서 늘어나면서 계속해서 힘을 주고 있어야 하기 때문에 근육에 미세한 손상이 잘 일어납니다. 이러한 미세한 손상은 다음 날에 근육통으로 나타나는 지연성근통증(DOMS : Delayed Oneset Muscle Soreness)을 일으킵니다.

 

신장성 수축으로 인한 손상과 근육통은 근육의 경직과 부종, 근력 능력 손실과 고유 수용 기능의 감소와 같은 다양한 기능적 결함이 나타나게 됩니다. 이러한 기능적 결함은 시간이 지나서 통증도 감소하고 대부분의 기능이 회복이 되지만 재활 운동 또는 훈련을 지연시키거나 방해를 하게 되어서 악영향을 미치게 됩니다.

 

신장성 수축의 단점 해결방안

근육 손상으로 인한 근육통을 줄여주는 것이 가장 좋은 해결책이 될 것이라고 생각합니다. 근육의 통증을 줄이는 방법들은 잘 알고 계시지만 운동 전 근육의 온도를 올려주어서 손상의 정도를 낮춰주는 것이 가장 일반적으로 사용하는 방법입니다. 또 운동 후에 얼음찜질 혹은 차가운 물로 샤워를 하는 방법도 있고 운동 후에 체온이 가장 올라가 있는 상태에서 스트레칭을 하거나 가벼운 유산소 운동을 하는 방법도 있습니다.

 

또는 근육을 직접적으로 가벼운 마사지를 받아서 혈액과 림프액의 흐름을 더 많이 주어서 손상을 빠르게 회복하게 하는 방법도 많이 사용하고 있습니다. 최근에 주변에 계신 분들의 경험을 들어보면 더 체온을 올려주는 반신욕이나 사우나, 찜질을 운동 후에 바로 실시해서 혈액 흐름을 더 많이 일으켜서 손상된 부위에 영양분을 더 많이 공급하고 노폐물을 빠르게 빼주는 것이 효과가 좋았다고 하고 저도 동의하고 있습니다.

 

예전에는 무조건 냉찜질, 냉동요법을 사용하였고 지금도 충분히 좋은 방법이지만 개개인마다 특성이 있고 고령자 또는 신체의 체질이 차가운 사람들에게 적용하기에는 무리가 있고 효과도 떨어지는 것 같습니다.

 

신장성 수축 운동은 좋은 운동인가?

단점에 비해서 장점이 더 많고 특히 재활 운동 측면에서는 안 쓸 이유가 없습니다. 우선 재활 운동 자체가 강도가 높지 않습니다. 강도가 높은 스포츠 운동선수나 일반인들이 하는 웨이트 트레이닝과 차이가 많이 나기 때문에 근육 손상을 심하게 걱정하지 않아도 됩니다. 또한 움직임의 속도에서도 재활 운동은 정상적인 운동과 다르게 운동 속도가 느리기 때문에 더 적은 근육 손상을 일으킵니다.

 

근육 수축에 동원되는 산소와 에너지는 적고, 근육이 발휘하는 힘의 양은 같거나 더 크고, 근육의 수축을 일으키는 신경이 다르기 때문에 다양한 신경 적응이 일어나 근육의 활성화를 더 잘 시키고, 근육에 존재하는 염증과 힘줄의 손상을 치료할 수 있는 운동이라면 당연히 해야 하지 않을까요?

 

당연히 개개인의 강도에 맞춰서 진행해야 효과가 있을 것이고 모든 운동을 신장성 수축 운동으로 해야 하는 것은 아니지만 어느 곳에 신장성 운동을 해야 좋아지는지 알고 있는 트레이너만 만난다면 충분히 효과를 보실 수 있을 것입니다.