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스쿼트의 종류는 굉장히 다양합니다. 여러 가지 스쿼트 중에 오늘은 스플릿 스쿼트에 대해서 알아보겠습니다. 스플릿 스쿼트도 중에도 런지와 비슷한 방법이 있고 고관절과 무릎을 굉장히 많이 굽혀서 스쿼트를 하는 방법도 있습니다. 벤치에 다리를 올리는 방법과 그냥 바닥에서 하는 경우로 또 나뉘게 됩니다. 이 운동은 어떻게 하는 것이며 어떤 효과가 있는지 재활 운동 관점에서는 어떻게 보는지 정리해 보겠습니다.
1. 스플릿 스쿼트(Split squat)
일반적인 스프릿 스쿼트는 거의 런지와 비슷합니다. 앞으로 걸어가면서 또는 옆으로 뒤로 움직이면서 런지를 실시하는 경우도 많지만 제자리에서 하는 경우도 많습니다. 런지와 스플릿 스쿼트의 차이점은 움직임의 차이에 있습니다. 런지는 동적인 움직임을 가지면서 둔부와 허벅지 운동을 하는 것이라면 스플릿 스쿼트는 정적인 움직임으로 맨몸으로 운동으로 하는 경우가 많고 런지에 비해서 강도가 낮습니다.
그리고 일반적인 런지는 허벅지가 지면과 수평이 될 정도만 앉은 자세를 취하고, 무릎이 발 끝보다 더 앞으로 나가는 경우가 거의 없습니다. 반면에 스플릿 스쿼트는 무릎이 발 끝을 넘어가고 무릎도 런지보다 더 과도하게 굽히면서 운동을 합니다. 운동범위가 더 넓은 대신에 강도를 낮춰서 운동을 진행해야 합니다.
2. 불가리안 스플릿 스쿼트(Bulgarian split squat)
불가리안 스플릿 스쿼트는 뒷다리를 벤치에 올려놓고 무릎관절이 90도 이상 굴곡하고 실시하는 스쿼트입니다. 이런 자세를 취하게 되면 스쿼트를 하기 위해 균형을 잡기가 더 힘들어서 더 많은 근육을 사용하게 되고 운동의 강도도 올라갑니다. 강도를 낮추고 운동을 한다고 해도 앞쪽으로 뻗은 다리의 근육들은 균형을 잡기 위해서 심부 근육들의 작용 더 많이 나타날 것이고 코어 근육 또한 더 많은 작용을 하게 될 것입니다.
불가리안 스플릿 스쿼트는 뒤쪽 다리 고관절 굴곤 근육의 스트레칭에 도움이 됩니다. 위 사진과 같은 자세를 하게 되면 고관절 굴곡근에 속하는 장요근과 대퇴직근의 스트레칭이 자연스럽게 나타나게 됩니다. 강도를 낮추고 움직임의 속도를 늦추게 되면 앞쪽으로 뻗은 다리에서는 신장성 수축을 하게 되고 뒤쪽 다리에서는 스트레칭이 일어나게 됩니다.
# 스플릿 스쿼트에 작용하는 근육
대둔근(Gluteus maximus)
대둔근의 기능은 고관절의 신전 근육이기 때문에 앉았다 일어날 때 작용을 하게 됩니다. 스쿼트 동작에서 가장 많이 쓰이는 근육 중에 하나입니다. 스쿼트 동작에서 무릎과 고관절의 굴곡이 일어나게 되면 대둔근에서 신전이 일어나고 반대로 고관절과 무릎 관절에서 신전이 일어나서 다리가 펴질 때는 대둔근의 강화가 일어납니다.
대퇴사두근(Quadraceps femoris)
고관절의 굴곡과 무릎의 신전이 발생하면 작용하는 근육입니다. 하체 운동을 하게 되면 무조건 쓰이는 근육이고 이 동작에서는 신장성 수축을 주로 하게 됩니다.
햄스트링(Hamstring)
무릎이 굽혀지면 대퇴사두근과 동시에 수축을 해서 앞뒤 근육의 발란스를 맞춰서 무릎에 부담이 덜하게 해주는 기능을 합니다.
고관절 외전근(Hip abductors)
고관절 외전근은 중둔근, 대퇴근막장근, 소둔근이 있습니다. 스플릿 스쿼트 동작에서 이 근육들의 작용이 일어나는데 앞뒤로 발을 벌리고 있기 때문에 편측으로 체중이 이동하는 것을 막아주는 역할을 합니다.
고관절 내전근(Hip adductors)
허벅지 내전근들의 작용은 다리를 몸 중심으로 당기는 역할을 하는 근육이지만 대내전근 같은 근육은 굉장히 효과적인 고관절 신전 작용을 하는 근육입니다.
고관절 굴곡근(Hip flexors)
고관절 굴곡근인 장요근은 스쿼트 작용에서 많은 작용을 하지는 않지만 뒤로 뻗은 다리에서 스트레칭을 하게 됩니다. 고관절 굴곡근은 강화보다는 스트레칭에 초점을 둡니다.
3. ATG(Ass to grass) 스플릿 스쿼트(split squat)
스플릿 스쿼트는 위에서 설명했고 ATG가 무엇인지 알면 이 운동이 어떤 운동인지 이해할 수 있을 거라고 생각합니다. 엉덩이가 지면에 닿을 정도로 깊게 앉는다는 뜻입니다. 직역하면 '엉덩이가 잔디에 닿을 정도로 앉아라' 그러면 ATG 스플릿 스쿼트는 엉덩이가 바닥에 닿을 정도로 깊게 앉는 운동이구나라고 이해할 수 있을 것입니다.
방법은 간단합니다. 앞으로 내민 다리가 완전하게 무릎이 굽혀질 때까지 깊숙이 앉는 것입니다. 유연성이 좋거나 자세에 따라서 조금씩 다르지만 앞으로 뻗은 발에 엉덩이가 거의 닿을 정도로 깊숙이 앉으면서 운동을 합니다. 무릎에 문제가 없는 일반인들은 그냥 바닥에서 실시해도 무리가 안될 것이고 덤벨이나 바벨을 사용해서 강도를 높일 수도 있습니다.
ATG 스플릿 스쿼트의 장점
- 반대편 장요근과 대퇴직근의 스트레칭 효과
ATG 스플릿 스쿼트는 깊숙이 앉는 동작이 있습니다. 그러면 반대편 전면다리가 늘어날 수밖에 없습니다. 특히 고관절 굴곡근에 속하는 장요근과 대퇴직근에서 스트레칭이 일어나게 됩니다. 대부분의 사람들(대략 90~95%)이 골반의 부정렬을 가지고 있고 그로 인해서 좌우 고관절 굴곡근의 근육 길이가 차이가 있습니다.
근육 길이의 차이가 있다는 것은 위와 같은 ATG 스플릿 스쿼트를 진행하게 되면 뒤쪽에 위치한 다리의 고관절 굴곡 근육들의 스트레칭되는 정도의 차이를 나타날 것이고 좌우를 비교해서 더 많이 굳어 있는 쪽을 더 많이 스트레칭하는 방향으로 운동을 하게 되면 좌우 골반의 정렬도 교정할 수 있습니다.
앞쪽으로 내미는 다리는 근력 운동이 되고 뒤로 뻗은 다리는 스트레칭이 되기 때문에 동시에 2가지 효과가 있습니다.
- 고관절과 발목의 가동성의 증가
앞으로 내민 다리는 고관절과 무릎 관절 거의 완전히 굴곡이 일어납니다. 발목에서는 배측 굴곡이 거의 최대로 일어나게 됩니다. 발목의 배측 굴곡이 안 일어나는 이유는 일반적으로 비복근과 가자미근, 그리고 발바닥에 있는 근육과 족저근막의 단축으로 인해서 배측 굴곡이 잘 일어나지 않습니다.
앞으로 내민 다리는 발목의 배측 굴곡이 거의 최대로 일어나기 때문에 이 동작으로 종아리 근육과 발바닥 근육의 이완을 가져올 수 있습니다. 마찬가지로 고관절에서도 완전한 굴곡이 일어나면서 둔부 근육의 이완이 일어나게 할 수 있습니다. 앞으로 내민 다리도 둔부와 종아리를 스트레칭하게 되는 것입니다.
- 재활 운동에 적합한 운동
재활운동은 무조건적으로 근육의 강화를 목표로 하지 않습니다. 근육 또는 관절의 약화나 경직이 있는 경우 그곳에 적절한 강도의 운동으로 근육의 이완과 관절의 안정성을 동시에 증가시켜 줄 수 있는 운동이 가장 좋은 재활 운동이라고 할 수 있습니다. 또 관절의 가동범위를 증가시킬 수 있는 운동들을 포함해서 재활 운동을 하는 경우가 많습니다. 이러한 면들을 생각해 보면 ATG 스플릿 스쿼트 운동은 재활에 적합한 운동일 것입니다.
ATG 스플릿 스쿼트 운동은 환자처럼 통증이 심한 분들에게 적용하는 운동이 아니지만 강도가 그렇게 높지 않은 운동이고 또 강도의 조절이 용이한 운동이기 때문에 재활에 적합한 운동입니다.
4. 벤치를 이용한 ATG 스플릿 스쿼트
위에서 설명한 대로 강도를 낮춰서 해야 하는 경우들이 많습니다. 무릎에 통증이 있거나 고관절, 무릎 관절, 발목 관절에 움직임 제한이 있는 경우에도 스플릿 스쿼트 동작이 부담이 되거나 통증을 나타낼 수도 있기 때문에 강도는 낮추면서 위에 설명드린 여러 장점들은 모두 다 가져가고 싶기 때문에 앞다리를 벤치나 스텝박스 같은 곳에 올려놓고 ATG 스플릿 스쿼트를 진행합니다.
위와 같이 벤치를 이용해서 ATG 스플릿 스쿼트를 진행하게 되면 우선 무릎에 하중이 많이 줄어듭니다. 그다음 앞으로 내민 다리의 둔부의 스트레칭이 증가합니다. 강도가 낮아지고 무릎에 부담이 줄어들었으니 엉덩이가 발에 완전히 닿을 정도로 앉을 수 있습니다. 그러면 대퇴사두근의 신장성 운동이 더 증가하게 됩니다.
높이는 각 개인마다 유연성과 통증에 따라서 더 높여서 강도를 더 줄일 수도 있습니다. 그러나 많이 높이게 되면 스트레칭과 관절가동 범위는 증가할 수 있지만 운동 효과는 떨어집니다.
벤치를 이용한 ATG 스플릿 스쿼트는 고령자나 운동을 처음 하시는 분들에게 적용하면 좋은 운동이고 관절의 가동성이 저하된 분들에게 특히 좋은 운동입니다. 벤치에 발을 올리는 높이와 뒤로 뻗는 다리의 거리는 각 개인마다 다르기 때문에 몇 번 진행하면서 교정해 나가야 합니다.
런지와 비슷하지만 여러 버전으로 변경이 가능하고 재활에 도움이 되는 스플릿 스쿼트, 불가리안 스플릿 스쿼트, ATG 스플릿 스쿼트에 대해서 알아보았습니다. 감사합니다.
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