전거근 기능과 운동법에 대해 알고 계시나요?
전거근(Serratus anterior)은 어깨 복합체에서 임상적으로 가장 중요한 근육 중 하나입니다. 전거근 기능 중에 견갑골을 안정화시켜 상지를 움직일 수 있게 하는 기능이 있기 때문입니다. 모든 어깨 통증이나 문제가 전거근 때문에 일어나는 것은 아니지만 꽤 많은 부분이 전거근에 의해서 통증이 나타나거나 관련이 있는 경우가 많습니다. 기본적인 해부학에 대한 것은 저번에 전거근에 대한 포스팅으로 대체하겠습니다.
전거근(serratus anterior)의 통증 원인과 운동법
전거근은 일상생활에서 잘 안 쓰이는 근육이라 운동을 따로 해주지 않으면 강화가 되지 않는 근육의 중에 하나입니다. 항상 약화가 되어 있는 경우가 많고 그러한 이유로 통증이 자주 발생하거
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1. 전거근에 대한 조금 더 자세한 설명
전거근은 견갑하근의 일부와 가깝고 종종 연결됩니다. 전거근의 늑골부착부는 외복사근의 늑골부착부와 부분적으로 연결됩니다. 전거근의 기능으로 안정화 말고 다른 기능은 견흉관절의 전인과 상방회전이 있습니다. 견갑골을 앞으로 내밀게 하고 견갑골의 아래 부분이 바깥쪽으로 돌면서 위로 올라가는 움직임을 만들어 주어서 상지가 더 위로 올라갈 수 있게 만들어 줍니다.
견갑골 전인은 상지를 앞으로 뻗어서 길이를 늘일 때 자연스럽게 수축하는 근육입니다. 이 근육은 손을 뻗거나 몸에서 물체를 밀어내는 등의 동작에 사용됩니다. 전거근은 하부 승모근과 결합하여 상지의 길이를 확장하는 데 사용될 수 있습니다. 이러한 동작은 휠체어나 침대 등과 같은 딛고 일어나는 등의 신체를 이동하는 데 도움이 되는 중요한 힘을 제공합니다.
전거근의 내밀기 기능은 푸시업을 수행하는 데 필수적입니다. 삼두근과 대흉근은 운동의 초기 및 중간 단계에서 팔꿈치를 신전하고 어깨를 수평으로 내전 하는데 필수적이지만 후반 단계는 전거근에 의해 생성된 내밀기 힘에 의해 지배됩니다..
전거근은 능동적인 어깨 외전 및 굴곡을 위한 기초를 제공합니다. 이러한 움직임은 상지의 기능적 움직임과 최대 범위까지 도달할 수 있도록 만드는데 필수적입니다. 전거근과 승모근은 어깨 벌림과 굴곡 동안 견갑골을 위쪽으로 회전시키는 일차적인 짝힘으로 상호 작용합니다.
이 짝힘(Force-couple)에서 전거근의 지배적인 역할은 견갑골의 아래쪽 각도에 부착되는 여러 섬유의 수렴과 결합된 상향 회전을 위한 근육의 유리한 모멘트 팔(지렛대) 때문입니다.
전거근은 견갑골의 전인 및 상향 회전 모두에 대한 주요 근육이기 때문에 이 근육의 마비, 약화 또는 피로는 어깨 복합체의 운동학을 극적으로 변화시킬 수 있습니다. 상방 회전과 견갑골 전인의 주요 기능에 더하여, 여러 연구에서는 전거근이 팔을 올리는 동안 상방 회전 견갑골의 후방 경사와 외회전의 움직임을 만든다고 합니다.
전거근의 이러한 작용은 라운드 숄더로 인해 등이 굽고 견갑골이 거상 및 전방으로 기울어지는 것을 막아주는 매우 강력한 근육입니다. 이러한 기능과 견갑골의 움직임은 매우 중요합니다. 견갑골을 후방으로 회전시키면 어깨 관절 충돌 증후군 가능성이 줄어들고 스트레스 및 다른 질환 가능성도 줄어듭니다. 또한, 견갑골의 정렬에 더 큰 도움을 줄 수 있습니다.
2. 전거근 자극에 효과적인 운동법
전거근 운동은 팔 굽혀 펴기 마지막 동작에서 견갑골을 더 앞으로 내미는 동작을 만들어서 전거근을 운동시킵니다. 이 동작을 push-up plus라고 합니다. 이것이 가장 일반적으로 사용하는 전거근 강화 운동법입니다. 이 운동의 단점은 다른 근육이 많이 쓰이는 것입니다. 근육량이 많고 젊은 사람들에게는 문제가 덜 하겠지만 고령자에게 혹은 근육량이 적은 여성분들에게 이러한 운동을 적용하기는 쉽지 않습니다.
이유는 운동을 시키려는 전거근보다 다른 근육들이 더 많은 운동을 할 수 있기 때문입니다. 전혀 발달이 안된 근육을 운동시키기 위해서는 굉장히 낮은 자극으로 운동을 해야 하고 정확한 자세, 그리고 고반복으로 진행해야 하는데 그러려면 굉장히 독립적으로 전거근만 자극할 수 있는 운동이 효과가 좋을 것입니다. 그중에 오늘은 2가지만 알아보겠습니다.
1) 월 슬라이드(Wall slide)
비슷한 운동으로는 벽에 폼롤러를 놓고 전완을 폼롤러에 올려놓은 상태에서 위아래로 움직임을 주는 방법이 있는데 수건을 놓고 하는 월 슬라이드가 움직임의 범위가 조금 넣고 좌우로 움직임도 편하기 때문에 이 방법이 조금 쉽고 전거근의 자극을 많이 줄 수 있습니다.
2) 사이드 프레스(Side press)
사이드 프레스 동작은 서서 상체를 옆으로 숙이고 덤벨이나 케틀벨을 수직으로 들어 올리는 동작입니다. 이 동작도 좋지만 덤벨의 무게도 무겁고 상체를 옆으로 숙이는 동작 때문에 조금 부담스러운 운동이 됩니다. 조금 더 전거근에 집중할 수 있고 자세를 취하기가 쉬운 운동을 찾다가 사이드 프레스를 전거근 재활 및 운동에 적용하게 되었습니다. 사이드 프레스를 하는 이유는 일반적은 전거근 운동은 앞으로 미는 동작이 많아서 소흉근, 대흉근이 많은 작용을 하기 때문에입니다.
소흉근은 견갑골을 앞으로 회전(전방 기울기)을 시키는 근육이고 대흉근 또한 상완을 앞으로 말게 만들고 등을 굽게 만드는 근육 중에 하나입니다. 그러기 때문에 이 근육들의 작용을 줄이면서 전거근을 운동시키기 위해서는 옆으로 벌리는 동작을 하고 끝까지 바깥쪽으로 뻗는다면 전거근은 많이 쓰이고 소흉근, 대흉근의 작용은 많이 줄일 수 있습니다.
그리고 강도를 밴드의 탄성으로 조절할 수 있고 고령자나 근력이 약한 여성분들에게도 적용할 수 있는 운동입니다. 전거근의 기능을 조금 이해하고 운동을 한다면 조금 더 빠르고 안전하게 운동할 수 있을 것입니다.