요추 전만(Lumbar lordosis) 자세의 원인과 만드는 근육들!
요추 전만(lumbar lordosis)이란?
요추 전만은 정상적인 척추의 만곡보다 앞으로 밀려 나가 있는 것을 말합니다. 반대로 뒤쪽으로 요추가 밀리기 되면 후만증(kyphosis)라고 합니다. 골반의 전방 기울기가 증가해도 요추 전만이 나타날 수 있고 근육의 경직으로도 나타나게 됩니다. 이러한 요추 전만 자세를 가지고 있는 사람들은 굉장히 많고 이로 인한 통증과 질병을 나타내는 분들도 많이 있습니다.
요추 전만 자세의 특징으로는 머리와 목 그리고 흉추까지는 거의 정상범위에 속합니다. 골반 전방 회전이 되어 있고 요추는 당연히 과신전이 되어 있습니다. 무릎은 앞으로 나가 있는 요추를 보상하듯 뒤로 약간 나가서 신전 상태에 놓이고 또 무릎을 보상으로 발은 약간 저측 굴곡이 되어 있습니다.
이러한 요추 전만에 대해서 알아보고 전만 자세가 나타나는 원인과 근육들에 대해서 알아보겠습니다.
정상적인 척추 곡선
정상적인 척추 곡선은 없습니다. 척추는 개개인마다의 특성이 있기 때문에 몇 도가 정상이다라는 기준이 없습니다. 다만 여러 사람을 측정했을 때 평균값은 있습니다. 서 있는 자세에서 측정된 평균값이 대략 30~35도가 정상범위에 속한다는 연구가 있습니다. 그러나 다른 연구에서는 31~40도가 정상이다 40도가 정상이다라는 자료들도 많이 있습니다. 아래 표처럼 가장 많은 각도구간은 31-40도 지만 50% 정도밖에 되지 않습니다. 50%가 정상이면 나머지 50%는 비정상이라는 뜻이 됩니다.
골반의 기울기와 척추의 곡선은 개개인마다의 고유의 각도를 가지고 있기 때문에 다르다가 정답이고 그 사람의 척추의 곡선이 정상인지를 알 수 있는 방법은 경추 1번부터 요추 5번까지 수직선을 그렸을 때 이 선안에 두 뼈(C1 & L5)가 놓인다면 정상으로 보고 전만이나 후만이 심하더라도 정상으로 봅니다.
요추 전만 체형의 원인
요추 전만 체형이 나타나는 원인으로는 자세와 근육, 그리고 질병으로 나뉘게 됩니다. 다른 이유들도 많이 있겠지만 주요 요인은 이 3가지 안에 들어올 것입니다.
1. 자세(posture)
서 있을 때 자세가 자연스럽게 배가 약간 나오게 되는 경우인데 이러한 경우는 선천적으로 유연성이 좋은 경우가 가장 많고, 비만으로 인해서 배가 많이 나오게 되어서 요추 전만이 증가하게 됩니다. 직업 모델이나 아나운서 같이 과도하게 상체를 세우고 앉거나 서 있어야 하는 직업군들도 요추 전만 체형이 나타납니다.
2. 근육(muscles)
골반에 붙어 있는 근육들이 짧아지면서 골반을 전방 회전 시켜서 요추 전만을 만들기도 합니다. 요추 전만을 만드는 근육은 척추기립근, 장요근, 요방형근, 대퇴직근이 있습니다.
척추기립근(Erector spinae) : 천골과 장골의 후면에 부착되어 있어서 짧아지면 골반을 전방으로 회전시킵니다.
장요근(IIliopsoas) : 요추 1~5번에서 대퇴골 소전자로 연결되어 있어서 짧아지면 요추를 앞으로 당겨서 전만을 만들고 골반도 전방 회전 시킵니다.
요방형근(Quadratus lumbarum) : 후면 골반능에서 시작해서 갈비뼈와 요추에 부착되는 근육이기 때문에 짧아지면 역시 골반을 전방 회전 시킵니다.
대퇴직근(Rectus femoris) : 골반의 ASIS에서 경골까지 연결되는 긴 근육으로 단축하면 골반을 앞쪽 아래로 당기기 때문에 전방 회전이 일어납니다.
3. 질병(disease)
디스크나 근육의 경직으로 인해서 발생되는 통증을 회피하기 위한 자세로 요추 전만자세를 하는 경우가 있습니다. 요추를 굴곡하다가 디스크가 흘러나오거나 근육에 손상이 발생한 경우가 대부분이기 때문에 그로 인해 발생한 통증을 회피하기 위해서 허리가 경직되고 살짝 과신전 하게 됩니다.
또 전방전위증이 있는 경우 과도하게 요추뼈가 밀려나가 있기 때문에 저절로 요추 전만 자세가 나타납니다. 전방전위증으로 인해서 요추가 밀려 나가 있고 그것이 장기화 되어서 자세가 굳어지는 경우도 있습니다.
요추 전만 자세 셀프 교정법
거창하게 셀프 교정법이라고 하였지만 실제로는 위에 요추전만을 만드는 근육들을 이완하고 전방 회전된 골반을 후방 회전 시키는 움직임을 반복적으로 주는 것입니다. 실제로도 이런 방법으로 교정이 이루어지고 있습니다.
당연히 일상생활에서 과도하게 허리를 꺾거나 하이힐 같은 높은 굽이 있는 신발을 신거나 하면 요추 전만이 심해지기 때문에 이러한 자세는 피해 주어야 합니다.
1. 누운 상태에서 허리로 바닥 누르기
똑바로 누운 상태에서 무릎을 45도 이상 굽히고 허리를 바닥을 누릅니다. 이렇게 되면 골반이 후방 회전 하면서 허리 근육은 약간 늘어나게 되어서 요추 전만 자세를 막을 수 있습니다.
강도도 아주 낮으면서 효과적인 운동 방법입니다. 골반을 후방 회전 시키기 위해서는 둔부 근육과 복부 근육을 수축 시켜야 하기 때문에 위에 언급한대로 뒤쪽 허리 근육을 늘려주는 효과도 있지만 전만을 예방하는 근육들 강화 운동도 됩니다. 모든 운동들이 그렇듯이 통증이 발생하면 운동을 멈춰야합니다. 강도는 낮지만 디스크가 있거나 인대에 손상이 있는 경우는 허리를 펴는 동작에서 통증이 나타날 수 있습니다.
2. 똑바로 누운 상태에서 양 무릎을 가슴에 닿게 하기
똑바로 누운 상태에서 양 무릎을 가슴 쪽으로 당기면 등과 요추, 엉덩이, 햄스트링의 스트레칭이 되고 요추의 각 인대들과 연부조직들이 이완을 하게 됩니다. 단 허리에 통증이 있는 분들은 한쪽 다리씩 실시하거나 무릎을 덜 당겨서 이완을 해야 합니다.
3. 대퇴직근 스트레칭
대퇴직근 스트레칭은 많이들 알고 계실 겁니다. 일반적으로 하는 대퇴직근 스트레칭은 무릎과 허리에 무리가 갈 수 있어서 옆으로 누워서 하는 스트레칭을 추천드립니다. 이 역시도 허리가 좋지 않은 상태라면 무리가 갈 수 있지만 누워서 하기 때문에 갑자기 중심을 잃거나 넘어지거나 하지는 않고 힘 조절도 훨씬 쉬습니다.
요추 전만을 만드는 원인들과 자세 그리고 그것들을 해결할 수 있는 스트레칭과 운동에 대해서 알아보았습니다. 대단한 건 아니지만 기본적인 것들이기 때문에 알고 계시면 도움이 되실 겁니다. 감사합니다.