상부와 하부 대둔근(Gluteus maximus), 엉덩이 근육에 대한 이야기
대둔근(Gluteus maximus) 이란
대둔근(Gluteus maximus), 큰 볼기근으로 불리는 이 근육은 둔부에서 가장 큰 근육이면서 기능적인 면과 미용적인 면으로 모두에게 관심이 많은 근육입니다. 기능적인 면으로는 두 발로 걷는 직립보행을 가능하게 하는 근육이기 때문에 중요한 근육입니다. 미용적인 면에 관한 것들은 다른 분들이 많이 다루었기 때문에 저는 기능적인 면에 관해서 다루어보겠습니다.
대군근의 기본적인 정보
대둔근은 기본적으로 신전(extension) 근육이면서 외회전(external rotation) 근육입니다. 우리가 사진이나 그림으로만 보면 엉덩이 근육이 하나인 것처럼 보이고 느껴지지만 실제로는 시작점은 하나이지만 끝나는 지점이 2군데입니다. 이러한 이유로 대둔근은 상부와 하부 근육으로 나누고 있습니다. 아래 그림에서 1번이 대둔근이고 장경인대와 연결되는 1번이 상부 섬유이고 대퇴골 후면에 부착되는 대둔근이 하부 섬유입니다.
상부 대둔근은 천골부와 장골 뒤쪽면에서 시작해서 대퇴골두 쪽으로 향하다가 장경인대(Iliotibial band)와 결합하고 경골의 외측에 부착되기 때문에 관절을 2개를 지나가게 됩니다. 그래서 상부 대둔근 2 관절 근육이기 때문에 근육의 길이도 길어져서(실제로 긴 게 아니지만) 힘을 내기에 적절한 근육입니다. 위치상으로도 외측에 위치하고 있기 때문에 신전과 외회전뿐만 아니라 외전(abduction)의 기능도 가지고 있습니다.
신전과 함께 외전 동작이 같이 있는 운동을 하면 상부 대둔근의 작용이 더 많아질 것입니다. 예를 들면 옆으로 이동하면서 스쿼트를 하거나 고무 밴드를 무릎 위쪽에 걸어서 외전 힘을 주면서 발가락으로 뒤쪽과 옆쪽을 터치하는 운동 방법은 상부 대둔근을 조금 더 자극하면서 할 수 있습니다.
하부 대둔근은 천골부와 장골 뒤쪽면에서 시작하는 것은 같지만 부착부가 대퇴골두 쪽이 아니라 대퇴골 후면에 있는 대퇴골 조면이라는 곳에 부착됩니다. 하두 대둔근도 상부 대둔근과 거의 같은 기능을 하지만 하나 다른 기능이 내전 기능을 가지고 있는 것입니다. 근육의 섬유를 보면 내측에서 외측으로 붙어 있어 짧아지면 외회전이 일어나고 신전이 일어나겠지만 동시에 다리가 안쪽으로 이동을 할 것입니다.
하부 대둔근은 위에서 말한 대로 내전기능이 있기는 하지만 그 힘은 미비하기 때문에 크게 작용은 하지 않습니다. 하부 대둔근에 집중된 운동을 하기 위해서 내전운동을 하게 되면 대부분 내전근들이 더 활성화가 되기 때문에 하부 대둔근의 운동을 하기는 쉽지 않습니다. 하부 대둔근의 내전 기능은 고관절의 안정화를 위한 것입니다. 상부는 외전 기능, 하부는 내전 기능을 가지고 있어 두 부위가 적절하게 작용하면 보행 중이나 운동 중에 고관절의 안정화가 증가할 것입니다.
하부 대둔근에 초점을 둔 운동을 하기 위해서는 신전 운동을 해야 하는데 많은 양의 굴곡을 한 다음 신전하는 운동 예를 들면 스쿼트 같이 많이 앉았다가 일어나는 운동도 좋고 아래 그림처럼 킥백(Leg kick back)같이 고관절의 움직임이 크게 나타나는 운동(굴곡과 신전의 범위를 쉽게 늘릴 수 있음)이 하부 대둔근이 더 많은 자극을 할 수 있습니다.
두 운동 모두 대둔근과 둔근을 자극하기 위해서 많이 쓰이는 동작들이지만 상부 근육과 하부 근육을 구분해서 운동을 잘하지 않습니다. 위에 설명드린 대로 상부 섬유와 하부 섬유의 정지점의 차이로 인한 것과 상부 섬유는 대퇴골의 상부(대퇴골 목부위)에 부착하고 하부 섬유는 조금 더 아래쪽에 부착합니다.
이러한 차이는 수축했을 때 신전의 힘이 다르게 나타납니다. 상부 섬유보다 하부 섬유가 더 먼 쪽에 부착되어 있기 때문에 모멘트 암의 길이가 더 길어서 같은 힘을 주어도 더 강한 신전을 일으킬 수 있습니다. 이러한 차이를 이용해서 상부 섬유와 하부 섬유를 구분해서 운동을 할 수 있습니다.
대둔근의 다른 기능과 보행
발이 고정된 상태에서는 대둔근은 원심성 수축(늘어나면서 힘을 주는 수축)을 하는 동작들이 있는데 바로 허리를 숙이는 동작들입니다. 서 있다가 앉을 때, 계단 내려오기 등의 움직임들은 힘을 주면서 천천히 움직여야 하는 동작들인데 이때 대둔근이 원심성 수축을 하게 됩니다.
보행 시에도 대둔근이 쓰이는데 발이 지면에 닿기 전에는 반대 측 광배근과 연결되는 후방 사선 슬링(posterior oblique sling)으로 작용해서 천장관절의 안정화에 도움을 줍니다. 또 보행 시에서 대둔근은 많은 일을 하지는 않지만 발이 땅에 닿기 전에 충돌에 대비해서 근육의 작용이 한번 쓰이고 충돌(Heel-strike) 시에 다시 한번 작용을 하게 됩니다.
발이 땅에 닿기 전에 발생하는 작용은 보행 시 다리를 앞으로 뻗는 동작을 위해서 고관절 굴곡 근육들의 작용을 감속시키기 위해서 작용을 하게 되고 충돌 시에는 충격의 분산과 충격으로 인한 하지의 정렬이 틀어지는 것을 막기 위해서 수축이 일어납니다.
대둔근을 억제하는 요소
대둔근은 힘은 좋은 근육이지만 평상시에 잘 쓰지 않는 근육입니다. 대둔근을 억제를 만드는 요소들에 대해서 알아보겠습니다.
- 좌식생활로 인해서 항상 늘어나 있기 때문
- 고관절의 움직임 제한 시 대둔근의 작용 억제
- 대둔근과 비슷한 기능을 하는 근육의 활성화 -> 햄스트링의 과도한 활성화로 대둔근의 억제
- 교차 증후군에서 말하는 장요근의 강화(단단함) -> 대둔근의 약화로 나타남
대둔근에 대한 기본적인 정보와 해부학 그리고 상부 대둔근과 하부 대둔근에 대해서 알아보았습니다. 대둔근에 대한 다른 좋은 정보가 더 생기면 다시 포스팅하겠습니다. 감사합니다.