근막 이완으로 체형 교정과 호흡 개선 접근법
체형 교정을 위해서는 여러 가지 방식의 접근법이 있을 수 있습니다. 단축된 근육으로 변형된 체형을 근육 이완으로 해결하는 방법, 약화된 근육을 강화해서 체형을 교정하는 방법, 틀어진 골격을 강제로 맞춰서 체형을 교정하는 방법 등등 정말 많은 방법이 있습니다.
이러한 방법들이 모두 효과가 있고 방법마다 장점과 단점을 가지고 있습니다. 그리고 각 방법마다 맞는 사람들이 있습니다. 그래도 기본적으로 해줘야 하는 것들이 있는데 그것이 바로 근육과 근막의 이완과 운동입니다. 체형을 교정하기 위해서 골격 자체를 맞춰 놓으면 바로 교정이 되지만 개인차가 있지만 생각보다 빨리 돌아오는 경우도 많습니다. 이런 경우에는 근육과 근막의 이완이 동시에 이루어지면 지속효과가 더 좋습니다.
이러한 이유로 근육과 근막 이완이 필요합니다. 근육을 이완하는 방법은 여러 테크닉에서 사용하고 있지만 근막의 해부학적 위치와 근막의 결 방향 등을 생각하지 않는 경우가 많습니다. 오늘은 그중에서 호흡과 관련된 근육과 근막 그리고 어떻게 접근하는지에 대해서 정리해 보겠습니다.
호흡과 관련된 근육, 근막
호흡과 관련된 근육은 당연히 횡격막일 것이고 다른 호흡보조근들이 있을 것입니다. 이런 근육들과 연결된 근육 그리고 근막이 단축되면 호흡을 원활하게 하기가 어려울 것입니다.
횡격막과 연결된 근육들로는 앞쪽에서는 복근들과 장요근, 흉곽을 덮고 있고 복사근들과 연결되는 대흉근, 대흉근과 연결되는 상지의 근육과 근막들이 있을 것입니다. 이러한 근육들은 근막경선에서 상지선과 표면 전방선, 심부 전방선, 기능선들에 속하고 호흡과 관련된 근육들과 연결성을 보여주고 있습니다.
이러한 근육들의 단축은 대부분 몸을 웅크리게 만들고 구부정하게 숙이는 자세를 만드는 근육들입니다. 그러므로 이 근육들의 단축은 흉곽을 좁게 만들어서 흉곽 확장을 방해하게 됩니다.
구부정한 체형과 호흡을 개선하기 위해서는 가장 먼저 이루어져야 하는 것이 흉곽과 상지, 복근들의 이완과 이 근육들을 싸고 있는 근막의 이완이 필요할 것입니다. 실제로는 골반과 목까지 연결성을 가지고 있지만 너무 양이 많아지기 때문에 줄이겠습니다.
흉곽과 복부 근막
흉곽의 전면부에는 대흉근과 소흉근을 덮고 있는 흉근 근막(Pectoral fascia) 심부에는 쇄골흉근근막(Clavipectoral fascia), 삼각근 근막(Deltoid fascia)이 위치하고 있고 복부에서는 표면 복부 근막(Superficial abdominal fascia)과 외복사근 건막(External oblique aponeurosis)이 위치합니다.
이러한 근막들의 위치와 근막 결의 방향을 알고 있어야 단축된 근막을 늘릴 수 있습니다. 그리고 근육만 이완해서 근육이 완전한 이완을 하면 가장 좋은 방법이 될 텐데 근육과 동시에 근막의 단축이 심한 사람은 근육만 이완한다고 해서 완전한 이완이 일어나지 않습니다. 경직도가 심하다 생각되고 체형이 구부정하고 호흡이 불편한 사람들은 근막의 경직도 굉장히 심한 경우가 많습니다.
근육과 근막 이완 방법
생각해 보면 의외로 간단하지만 이렇게 하시는 분이 얼마나 있는지는 저도 잘 모르겠습니다. 우선 구부정한 체형을 가지고 있는 사람 중에 완전히 구부정한 체형이 있고 sway back 체형으로 등은 구부정하지만 배가 앞으로 나와있는 분들이 있습니다. 완전히 구부정한 분들은 복부도 이완이 필요하지만 sway back 체형에서는 복부 이완이 필요 없는 경우도 있습니다.
등이 가장 구부정한 부위를 기준으로 같은 높이의 앞쪽 가슴 쪽이나 복부 쪽이 가장 단축이 심한 부위이기 때문에 그곳을 기준으로 위아래로 근육과 근막을 벌려주는 느낌으로 이완을 시작하는 것이 좋습니다. 목이나 흉곽부터 이완을 시작해도 크게 상관은 없지만 구부정한 체형을 가진 사람이라면 흉추가 가장 튀어나온 곳의 정면이 가장 단축이 심한 부위로 볼 수 있기 때문에 그곳을 기준으로 하면 가장 단축된 곳을 먼저 이완을 하기 때문에 연결된 다른 근육과 근막의 이완이 좀 더 수월하게 할 수 있습니다.
일반적으로 여성분들 브라끈 라인이 될 것이고 남성분들은 조금 더 아래인 경우가 더 많습니다. 유연성이 좋고 자세가 안 좋은 분들은 가장 구부정한 부위가 조금 더 아래에 있습니다. 그러면 복직근과 외복사근, 내복사근의 갈비뼈 부착부, 검상돌기 근처 위아래에서 가장 단축된 부위가 위치할 것입니다.
다음으로는 복부근육들과 대흉근 이완을 해야 합니다. 대흉근과 복근의 경직부위를 찾아서 내복사근과 외복사근을 구분해서 이완을 해주고 대흉근은 안쪽에서 바깥쪽 방향으로 근육과 근막의 결을 생각해서 이완을 해줘야 합니다. 복사근들은 능동이완요법이 추가되기가 힘들지만 대흉근은 압박한 상태에서 환자에게 상지를 머리 위로 올리거나 수평 외전을 시켜서 근육과 근막에 더 많은 이완을 가져올 수 있습니다.
흉근과 연결된 상지선에 또한 이완을 하게 되면 흉근들의 이완을 더 할 수 있기 때문에 필요합니다. 전완부의 손목, 손가락 굴곡근들의 이완을 해주면 상지선의 이완이 일어나고 흉근들 또한 이완이 일어나게 되어서 흉곽의 확장에 도움이 됩니다.
마지막으로 하부 흉곽의 자연스러운 확장을 위해서 하부 갈비뼈에 부착되는 근육들(내&외복사근, 요방형근)의 이완을 추가로 해준다면 갈비뼈의 버킷핸들 모션이 더 잘 일어나서 호흡의 개선에 도움이 됩니다.