가슴 근육(대흉근)에서 경련과 통증이 있다면 이 스트레칭을 추천!

가슴 근육(Pectoralis major)

가슴 근육은 대흉근과 소흉근으로 나뉩니다. 소흉근은 심부에 있기 때문에 촉진하기가 어렵고 대흉근은 큰 근육으로 촉진은 쉽지만 여러 부위로 나뉩니다. 가슴 통증을 호소하는 분들이 많이 있습니다. 심장이나 폐의 문제가 아닐까라고 생각하셔서 덜컥 겁이난 다고들 하십니다. 그러나 대부분 가슴 근육에 의한 통증이 대부분입니다. 오늘은 가슴 근육 중에 대흉근에 대해서 알아보겠습니다.

 

대흉근 촉진법

대흉근은 큰 하나의 근육이 맞지만 여러 파트로 나뉘고 실제로는 여러 층으로도 나뉩니다. 그래서 각 파트를 찾기 위해서는 팔의 각도를 다르게 하고 촉진을 해야 합니다. 간단하게는 상부 중부 하부로 나뉘는데 다른 말로 하면 쇄골부, 흉골부, 늑골부로 나눕니다.(아래 그림 1번 참조)

 

 

대흉근(1)의 3파트 구분

 

 

 

여기 있겠구나 하고 만져서 찾을 수도 있을 정도로 큰 근육이지만 팔을 위로 올려서 안쪽으로 모으는 힘을 주면 늑골부(하부) 섬유가 주로 수축이 되고 팔을 완전히 수평으로 뻗은 상태에서 안쪽으로 모으는 힘을 주면 흉골부(중부) 섬유가 작용을 하고 마지막으로 아래쪽 45에서 안쪽으로 모으는 힘을 주거나 위로 올리는 힘을 주면면 쇄골부(상부) 섬유가 작용합니다.

 

대흉근을 조금 다른 관점으로 보면 내전을 일이키는 섬유와 상지의 굴곡을 만드는 근육 파트로도 나눌 수 있습니다. 사람을 똑바로 눕혀 놓고 상지를 내전 하는 힘을 주고 그것을 막는 힘을 주면 내전을 일으키는 중부와 하부 섬유가 작용하게 되고 상지를 약간 굴곡시킨 상태에서 더 굴곡하는 힘을 주게 하고 저항을 주면 쇄골부(상부) 섬유가 작용을 합니다. 그래서 쇄골부 섬유를 찾기 위해서는 가볍게 굴곡하는 힘을 주어서 찾기도 합니다.

 

대흉근과 경련 및 통증

대흉근은 경련도 잘 일어나고 통증도 잘 나타나는 근육 중에 하나입니다. 이유는 사용량이 많은 근육이기 때문입니다. 남성분들은 미용의 목적으로 가슴 운동을 조금 과하게 하는 경향도 있고, 맨몸 운동 중에도 가장 많이 하는 운동으로 팔 굽혀 펴기가 빠지지 않습니다. 미용적으로 중요한 근육이고 운동방법도 쉽고 접근하기 편한 근육이기도 합니다. 또 대흉근은 손을 앞으로 내미는 동작에서 작용을 합니다. 일상생활을 생각해 보시면 손을 앞으로 뻗어서 무언가를 하지 옆으로나 뒤로 뻗어서 동작을 하지는 않습니다.

 

핸드폰과 컴퓨터를 사용하는 것, 무언가를 손으로 만드는 것, 요리, 식사, 세수 등등 모든 것이 손을 앞으로 뻗거나 모으는 동작이 필요합니다. 이 모든 동작에 대흉근이 어떤 형태로든 쓰이게 되고 그래서 항상 과사용이 일어납니다. 어떤 분은 쥐가 난다고 하고 어떤 분은 가슴이 답답하다고도 하고 어떤 분은 숨을 쉴 때 통증이 있다고도 합니다. 

 

이러한 문제의 원인들을 살펴보면 대흉근의 경직이 원인이 되는 경우가 많습니다. 대흉근의 경직은 가슴 근육에 경련이 일어나고 갈비뼈를 눌러서 호흡이 불편하게 하거나 근육 자체의 통증을 일으키기도 합니다. 또 대흉근 근막통증증후군으로 가슴 통증을 나타내기도 합니다. 본인도 모르게 항상 많이 쓰는 근육이기 때문에 특별한 계기 없이 통증이 나타나는 경우도 많습니다.

 

 

대흉근 흉골부 통증유발점

 

 

 

대흉근의 경직으로 통증이 나타나는 부위는 위아래 그림을 보시면 알 수 있듯이 가슴 전체와 어깨, 상지 내측으로 나타날 수 있습니다. 이러한 통증을 대부분 심장이나 폐의 문제가 있는 것이 아닌가 착각을 일으킬 수 있습니다. 그러나 실제로 심장과 폐의 문제가 있는 경우가 있을 수 있기 때문에 흉통이 있다면 먼저 병원을 찾아가셔서 진찰을 받는 것이 필요합니다. 그러나 가기 전에 먼저 대흉근을 이완해 보고 가도 늦지 않다고 생각합니다.

 

 

대흉근 쇄골부 통증유발점

 

 

 

대흉근 셀프 스트레칭

대흉근을 늘리는 방법은 다양합니다. 문틀에 양손을 넣고 몸을 앞으로 내밀기도 하고, 벽에 손을 대고 몸을 반대로 회전시켜서 대흉근이 늘어나게 하기도 합니다. 또 침대에 누워서 팔을 침대 밖으로 떨어뜨려서 이완을 하기도 합니다. 모두 좋은 방법이고 저도 많이 합니다. 

 

모든 스트레칭과 운동법은 개개인마다 선호하는 방법이 있을 수 있지만 그래도 조금 더 효과적인 방법은 항상 있습니다. 셀프로 할 수 있는 방법으로 생각보다 많은 자극이 나타나는 스트레칭 방법입니다. 

 

1. 우선 늘리고자 하는 대흉근이 위로 올라오게 옆으로 눕습니다. 
2. 아래에 놓이는 다리는 펴거나 약간 구부리고 위로 올라오는 다리는 90도로 구부립니다.
3. 반대편 손으로 몸이 회전하지 않게 막아줍니다.
4. 늘리고자 하는 팔의 각도를 상방 45도 올려서 손바닥이 위쪽을 향하게 하고 축 늘어뜨립니다.
5. 가벼운 물병을 들어서 부하를 더 줄수도 있습니다.
6. 각도에 변화를 주면서 스트레칭을 합니다.(90도 올려서 수평하게 옆으로 스트레칭, 하방으로 45도 스트레칭)

 

 

대흉근 스트레칭 방법

 

 

다른 방법으로는 엎드려서 대흉근을 스트레칭하는 방법입니다. 이 방법도 좋은 스트레칭 방법이지만 항상 우리는 쉬운 걸 더 좋아하기 때문에 아마도 엎드리는 것보다는 옆으로 눕는 것을 더 선호하실 겁니다.

 

 

대흉근 스트레칭(엎드린 자세))

 

 

 

옆으로 누워서 무게 없이 스트레칭하는 것을 추천드리고 조금 더 자극을 원한다면 손바닥만 뒤로 젖히는 것을 반복해도 좋습니다. 근육과 근막도 조금씩 늘어나지만 신경도 자극이 되기 때문에 신경 유착(정중신경 신경가동술과 비슷합니다.)에도 좋은 스트레칭입니다. 그리고 이 스트레칭 방법은 근육의 해부학적 연결을 생각하면 전완과 손바닥까지도 한 번에 스트레칭할 수 있는 좋은 방법입니다. 

 

 

표면 전방 상지선(근막경선)

 

 

 

위 그림은 해부학적으로 대흉근과 전완근 손바닥근육으로 연결되어 있다는 것을 나타낸 근막경선 해부학 사진입니다. 대흉근이 경직이 되어있다는 것은 손을 많이 앞으로 내밀어서 썼다는 이야기이고 그러면 손목과 손가락을 굽히는 근육들이 많이 쓰여서 역시 굳어 있을 가능성이 높습니다. 위와 같이 해부학적으로 연결되어 있는 근육이 굳어 있다면 대흉근만 스트레칭한다고 해서 완전하게 이완이 되기는 어렵습니다. 

 

그래서 연결되어 있는 모든 근육을 한 번에 스트레칭할 수 있는 위 첫 번째 스트레칭 방법을 추천드립니다.

 

가슴 근육 특히 대흉근에 관련된 통증과 경련에 대해서 알아보고 효과 좋은 스트레칭 방법도 알아보았습니다. 이 방법을 참고하셔서 셀프로 스트레칭해 보시면 많은 도움이 되실 겁니다. 감사합니다.